FIBRA DIETETICA

Cada vez que oímos hablar de fibra, y no nos encontramos en una conversación de moda o telas, el que habla se refiere, en general, a la fibra dietética. Esta parte de nuestra alimentación es un conjunto de Hidratos de Carbono que, al contrario de otros que aportan energía, no se pueden digerir y por lo tanto tampoco absorber, no convirtiéndose en energía ni en sustrato de los tejidos orgánicos. Así, como cualquiera puede deducir, la fibra dietética, se eliminará por el tubo digestivo formando parte de las heces.

La fibra y el agua representan más del 95 por ciento de las heces. El resto, a veces menos del 1 por ciento, son otros productos de desecho de la digestión de los alimentos y otras sustancias que se segregan al intestino para su posterior eliminación.

Lo importante de la fibra proviene de lo dicho, da volumen a las heces y por lo tanto facilita su movimiento y eliminación, evitando el estreñimiento (para ello es preciso beber suficiente agua, pues mucha fibra y poco agua produce el efecto contrario, el enlentecimiento del tránsito en el intestino y causa digestiones difíciles, lentas y con muchos gases). Además, liga sustancias que se deben eliminar, como tóxicos, colesterol de las sales biliares, algunos otros hidratos de carbono y grasas de la dieta, etc., con lo que hace de barrendero intestinal y limita la absorción de energía y de grasas, siendo muy útil en parte del control de situaciones en que se tienen las grasas o la glucosa en sangre más elevadas de lo normal. Esta es la base de algunos fármacos que se han desarrollado para las enfermedades nombradas.

Por último, pero no menos importante, la fibra dietética favorece la masticación, y por lo tanto el buen cuidado de la dentición, y, al aumentar el volumen de la comida ingerida, causa un efecto saciante mayor y más acelerado. Esto último es muy conocido como el efecto “comida china”, que nos llena muy deprisa, aunque después tengamos hambre bastante pronto.

Pero, ¿dónde se encuentra la fibra dietética?. En todos aquellos productos que sean de origen de origen vegetal, porque la fibra es un compuesto complejo de hidratos de carbono (de moléculas de azúcares) que el aparato digestivo del ser humano no puede digerir, al contrario de otros animales como son los herbívoros.

La piel y parte de la pulpa de las frutas, las nervaduras de las verduras de hoja, la cáscara de los cereales, el pellejo de las legumbres, son las fuentes más ricas de fibra de nuestra dieta habitual. Si comiésemos algunas algas como ciertos peces o mamíferos, también ingeriríamos fibra, pero todavía no forman parte de nuestra comida tradicional.

Las necesidades de fibra de una persona sana y adulta de nuestro país, en condiciones normales, es decir, con una vida más bien sedentaria, no se están cubriendo habitualmente, pues se precisan de dos a cuatro piezas de fruta y una o dos raciones de verdura (cocinada o fresca) al día. Pensándolo bien, da un poco de vergüenza que, en un lugar del mundo donde existe la, probablemente, mayor variedad de frutas y verduras del mundo y de formas de cocinado, no consigamos comer y disfrutar todos los días de una dieta rica en fruta, verdura, hortalizas y legumbres.

Caparrones, fabada, cocido, menestra, espárragos a la plancha, tombet, caldo gallego, ensaladas, repollo, pimientos fritos o asados, macedonias de frutas, naranjas levantinas y cordobesas, peras de San Juan, melocotones de Calanda, albaricoques de Lérida, kiwi gallego, etc., etc., etc. Con todo esto, la fibra y el buen yantar están asegurados. 

¿CINCO COMIDAS AL DIA? 

        

Una de las ideas más equivocadas que se tienen habitualmente en temas de nutrición y alimentación, es que si comemos pocas veces mantendremos nuestro peso, nos encontraremos estupendos y, si es necesario, perderemos peso y lo haremos muy deprisa.

El ser humano, en nuestra época, en nuestra civilización, con nuestra forma de vida, bastante sedentaria, necesita comer cuatro o mejor cinco veces al día, repartiendo a lo largo de las comidas el contenido de calorías y nutrientes que necesita para mantener su actividad sin fases de falta de energía ni nutrientes y sin otras en las que acumulemos el exceso ingerido como grasa corporal de baja utilidad.

El comer varias veces le permite al organismo mantener un gasto energético adecuado a su actividad, obtenido básicamente de los hidratos de carbono y en menor medida de las grasas. Al hacerlo así, se es mucho más eficiente y más rápido en la obtención de energía que si necesitamos quemar grasa o, mucho peor, proteínas.

El problema es que los hidratos de carbono, fundamentalmente la glucosa, se acumulan en músculos e hígado sobre todo y excepto en personas muy entrenadas, estas reservas se gastan con rapidez. Es por esto que el hacer pequeñas comidas intermedias nos permitirán reponer parte de lo gastado en nuestra jornada y llegar a la siguiente comida rindiendo de manera adecuada.

Las comidas deben ser, como regla general tres principales, desayuno, comida y cena, y alguna intermedia como la del “recreo” de los niños o “media mañana” de los adultos, la merienda y, según los horarios alguna otra para compensar el gran número de horas entre dos de las principales.

El desayuno, como todos sabemos, es la comida principal del día. Pero esto es para los que tienen que desarrollar su trabajo más exigente por la mañana. Debe contener aproximadamente un veinticinco por ciento de la carga calórica total del día.

Como decía el Profesor Grande Covián, en España tenemos el mejor del desayuno del mundo. La naranja en zumo o en gajos, aporte de agua , hidratos de carbono, fibra y vitamina C; los derivados lácteos en forma de leche, derivados fermentados(yogur, etc), fuentes de agua, hidratos de carbono, calcio, vitamina D, hierro, proteínas, grasa. Derivados de los cereales en forma de pan, churros-porras, bollería, etc, fuente de hidratos de carbono y vitaminas. Y todo tipo de productos maravillosos como aporte graso partiendo del aceite de oliva y llegando a la manteca colorá, pasando por fuentes de proteínas de muy alto valor biológico, con más o menos grasa como son los fiambres y embutidos, con su superestrella el jamón serrano.

En muchos, por no decir todos los casos, el desayuno no es una comida suficiente para quien trabaja por la mañana. Es por esto que nuestros mayores que trabajaban en el campo hacían un “almuerzo” a mitad de mañana, que los niños necesitan del bocadillo del recreo y los que tienen trabajos sedentarios deben parar para el “café” a media mañana.

Esta última comida de media mañana dependerá del tipo de actividad que se vaya a realizar después. Si tiene un componente físico importante se deberá unir una fuente de hidratos de carbono a otra de proteínas, de ahí surge el bocadillo para los niños que seguirán con clases y actividad física. Si la actividad física se realiza al aire libre, en épocas de frio, además deberá tener algo más de grasa de la habitual, como por ejemplo la de los embutidos, los pescados azules de lata (que añaden además aceite de oliva a su propia grasa) o el huevo.

El resto de comidas intermedias también se deben diseñar en función del intervalo entre las principales anterior y posterior y según la actividad a desarrollar. No es lo mismo dedicarse a hacer deporte o jugar al aire libre que permanecer sentado haciendo una actividad intelectual. Al igual no es lo mismo que entre una comida y una cena pasen cinco horas que sean ocho.

 En cuanto a la última comida, la cena, aun no debiendo ser de difícil y pesada digestión, sí debe aportar elementos suficientes para reparar lo gastado durante el día y mantener el funcionamiento de nuestros órganos vitales en perfecto estado, sobre todo el cerebro que durante la noche trabaja tanto o más que durante el día y solo lo hace, salvo situaciones límite, con glucosa.

LA EDUCACIÓN NUTRICIONAL O LA DIFERENCIA ENTRE EL ÉXITO Y 

EL FRACASO DE UNA DIETA 

        

Cuando pensamos en una dieta diseñada y a realizar por alguien durante un tiempo más o menos prolongado, nos solemos fijar en cosas importantes como son el peso y el volumen corporales que perdemos en el caso de las dietas de adelgazamiento, en si no tenemos despeños diarreicos y anemia o malnutrición en las dirigidas a un celíaco, en que no aparezcan dolores abdominales ni alteraciones hepáticas y el crecimiento sea el adecuado en las que se diseñan para alguien con intolerancia a la fructosa, etc., etc., etc.

Pero, además de estos resultados, en el diseño, cumplimiento y seguimiento de una dieta, existe algo que es la educación que supone el cumplimiento de la dieta durante un tiempo determinado y que nos hará que al efecto momentáneo de la dieta (durante el tiempo en que se esté llevando a cabo) se le una el efecto a largo plazo de haber cambiado nuestros hábitos dietéticos.

Una dieta, salvo situaciones casi inexistentes, conlleva en su diseño y en su cumplimiento una serie de características que harán cambiar, más o menos deprisa según la gravedad del punto de partida, los hábitos nutricionales de la persona y aprender una nueva forma de comer.

No solo cambiaremos en el número de comidas sino también en su composición. Esto nos obligará a variar los hábitos de compra, de organización de los alimentos en su almacenaje y de tiempos y formas de cocinado, no por darle un gusto al profesional que diseña la dieta, sino porque al variar los hábitos alimentarios, también deberemos varias nuestros hábitos de vida.

Es por esto que una dieta debe llevar a la persona que la está realizando, a aprender poco a poco y durante un tiempo más largo que corto, cómo debe comer y todo lo que ello implica. Así el profesional que la diseña, debe tener en cuenta todas las circunstancias del “paciente”, introduciendo poco a poco las variaciones necesarias, adaptándose a sus gustos, horarios, economía, aficiones, trabajo, etc., para no acabar con su paciencia, pero siempre teniendo muy claro el fin último de la dieta.

La dieta se convertirá así, a lo largo del tiempo, en una escuela necesaria pues, en la mayoría de los casos, se necesitará que la persona coma de forma adecuada durante tiempo y tiempo.

Si no aprendemos con la dieta y mantenemos los cambios en nuestra alimentación y por lo tanto en nuestro estado nutricional, los problemas reaparecerán. Los intolerantes a la fructosa y los celíacos mantendrán sus defectos enzimáticos toda la vida. El agravamiento de una diabetes mellitus tipo 2 o de la hipertensión arterial se producirá si se agrava el sobrepeso. La posibilidad de formar cálculos de ácido úrico en los riñones o de tener crisis de artritis gotosa en los que presentan esa predisposición se verá multiplicada. Y así sucesivamente.

La solución podría ser estar permanentemente en manos de un especialista en Nutrición, pero esto no solo es complicado sino que va en contra de cualquier planteamiento de independencia personal. Así es el aprendizaje lo más importante.

El poder hacerlo depende de las dos partes, del que diseña la dieta adaptándose al que la va a realizar, haciéndola posible en su cumplimiento y atractiva para su realización, y del que la va a llevar a cabo. Si el paciente se pone unas metas por su cuenta en cuanto al número de kilos a perder, el tiempo que debe realizar la dieta, …, sin tener en cuenta las posibilidades técnicas y, sobre todo, lo que se tarda en convertir en hábito las nuevas prácticas alimentarias, el éxito de un corto periodo de tiempo se convertirá en fracaso a medio plazo.

El profesional debe convencer al que va a realizar la dieta de la conveniencia de cumplir la dieta, de cómo van a realizar los cambios poco a poco (grandes y bruscos cambios no suelen llevar a nada bueno) y del seguimiento que se hará al llegar al objetivo, con el fin de descubrir a tiempo y corregir aquellos malos hábitos que intenten reintroducirse bien por presión ambiental bien por pereza, en nuestra dieta.

NUESTRA COCINA 

        

En “un mundo globalizado”, es bueno reaprender lo que ha sido, aunque siempre miremos al futuro.

La cocina propia, la de siempre, en cualquier parte del mundo, no solo es una parte imprescindible del patrimonio cultural de los habitantes de cada zona geográfica sino, también, una de las razones y de las consecuencias por las que el ser humano es como es y lo es en cada lugar. Es por esto que “Nuestra cocina”, seamos japoneses, chinos, malayos, samoanos, islandeses, irlandeses, patagones o cualesquiera otros ciudadanos del mundo es algo a apreciar y a proteger.

Las diferentes formas de cocinado, los diversos alimentos, las variadas formas de comérnoslos, son el resultado del clima, las condiciones geográficas, el desarrollo de las técnicas agrícolas y ganaderas, el impulso de las ciencias y la industria aplicadas a la alimentación a lo largo de miles de años o, como es el caso de algunas técnicas industriales, de unas pocas décadas.

Aunque hoy día la tendencia es a la exportación-importación de hábitos alimentarios, salvo cambios profundos, la cocina tradicional debe seguir siendo el eje sobre el que se apoye y gire nuestra forma de comer.

El utilizar los productos de temporada, cultivados o criados en nuestra cercanía, no solo nos permite comer alimentos en sazón sino también a buen precio, a la vez que se fomenta el trabajo de nuestras zonas geográficas.

Esto no impide que podamos disfrutar de alimentos de regiones y países lejanos, pero nos obliga a pensar en cómo introducirlos en la dieta habitual para no acabar con problemas nutricionales por exceso o defecto en la ingesta de determinados nutrientes.

Es verdad que probar cosas nuevas es bueno, siempre con mesura y con cabeza. La influencia de la América del Norte nos ha llevado a consumir muchos cárnicos de origen vacuno, abandonando en parte los de origen ovino o caprino, que en muchas zonas de nuestro país son de producción más rentable y beneficiosa para el campo.

Si de pronto dejásemos de consumir nuestros cereales y legumbres con derivados cárnicos o pescados como por ejemplo un buen potaje de cuaresma (esta es la época de aprobar los garbanzos, las espinacas y el bacalao), por consumir quinoa o trigo enano producidos en las regiones andinas o las estepas rusas respectivamente, sería complicado el acoplarlos a nuestra dieta habitual pues no conocemos bien como mezclarlos y además se produciría una subida del precio para consumo, no reflejada en el precio de cara a los productores, que haría que el elemento básico en la dieta fuese casi impagable y por lo tanto no consumible por la población que los produce habitualmente, con múltiples consecuencias económicas y de todo tipo en estas zonas del planeta.

Aunque en este pasado siglo los cambios en los hábitos alimentarios han sido casi constantes, la adaptación a ellos es algo que nos va a costar bastantes más años pues deberemos introducirlos en una alimentación equilibrada y variada y en unos hábitos de vida (ejercicio físico) que también han tenido variaciones importantes, con el fin de evitar la enfermedad y mejorar nuestra calidad de vida, que es lo más importante. 

FELICES FIESTAS 

        

Quiero aprovechar estas líneas para desear una Feliz Navidad y un año 2016 en que podamos cumplir la mayoría de nuestras expectativas pero, sobre todo, que estemos con aquellos a los que queremos y que nos quieren.

Además de las ventajas nutricionales de nuestra alimentación, en todo lo que he hablado, la base ha sido que comemos para sobrevivir como el resto de seres vivos pero con una diferencia fundamental respecto a todos ellos.

El ser humano come como parte de un acto social que nos permite establecer relaciones con los demás. No solo para marcar un nivel entre los individuos y grupos sociales, que también (desde siempre el tipo de comida y su cantidad han marcado el nivel social), sino como parte fundamental de la interrelación entre las personas.

Hoy día, una vez que tenemos cubiertas las necesidades nutricionales básicas, cosa que por desgracia no ocurre en todos los casos,  lo más importante de una comida en fechas festivas no es lo que comamos sino “con quien” lo comamos.

Aunque los besugos, percebes, langostinos, corderos, pavos, capones, pulardas, turrones, polvorones y leche de almendras parezcan los reyes, lo que de verdad es importante es poder pasar un tiempo con aquellos a los que queremos y disfrutar de unos momentos que nunca sabemos si volverán. Son las sobremesas, los aperitivos, las comidas codo a codo porque somos más que capacidad tiene la mesa, la parte más gratificante de cualquier festividad, pero mucho mas de estas fiestas familiares.

Además estas celebraciones suponen el recuerdo de aquellos que ya no están con nosotros pero que nos han dejado la huella de su cariño.

Por todo ello, disfrutemos de la Navidad, recibamos el nuevo Año con ilusión y no hagamos proyectos imposibles, pongámonos manos a la obra para cambiar a mejor poco a poco, con tesón y paciencia, nuestra vida y las de nuestra gente.

Ojalá que cuando volvamos, dentro de un año, a celebrar estas fechas lo hagamos con la satisfacción de haber hecho todo lo posible para mejorar nuestra vida y la de los demás.

YA ESTAMOS EN NAVIDAD, OTRA VEZ 

        

Y casi sin darnos cuenta, volvemos a estar en la Navidad de nuevo. Pero todavía tenemos tiempo para prepararnos para todo lo que traen consigo.

Estamos a tiempo de conseguir minimizar los nervios, el trabajo y el coste de las fiestas mediante una buena planificación de lo que queremos, podemos y vamos a hacer.

De regalos, adornos y otras cosas no vamos a hablar. De celebraciones y comidas sí.

Para una gran mayoría de amas de casa, seas cual sea su sexo, trabajen o no fuera de casa también, sean solo parejas o tengan hijos y nietos, este, si no ha podido ser antes, es el momento de sentarse unos minutos a pensar en qué se va a comer en las celebraciones, en donde y cuantos vamos a ser. Si planificar las comidas de toda una semana con antelación es bueno, el hacerlo de todas las navidades con un mes de plazo o más es lo ideal.

Pensaremos en las comidas especiales de los días especiales, si las haremos nosotros solos o si participará gente de fuera de casa (hermanos y hermanas, cuñados y cuñadas, madres y padres, amigas y amigos, hijos e hijas, etc), si se harán en casa o en casa de otros, para cuantos hay que cocinar, qué cocinarán los demás, si se pueden preparar los platos con antelación y donde (en casa o donde vayamos a comerlo), como se presentarán y donde remataremos esa presentación.

Después de tener claro qué vamos a hacer, para cuantos y donde, habrá que pensar en lo que se va a necesitar para preparar los platos y presentarlos (útiles y cacharros de de cocina, fuentes y platos) y en los ingredientes que deberemos comprar, como y donde almacenarlos y conservarlos tras comprarlos y cocinarlos.

Las despensas y fresqueras se han convertido en armarios de cocina y frigoríficos con congelador con capacidades limitadas. Debemos pensar y calcular donde guardaremos no solo lo que vamos a preparar o lo que se vaya preparando, sino también teniendo en cuenta que vamos a seguir comiendo el resto de días.

Si tenemos carnes, pescados o verduras, cocinados o no, que se puedan almacenar congelados, ideal para comprar con tiempo y más barato y guardar cocinados en muchos casos, deberíamos ir consumiendo poco a poco eso que tenemos en el congelador y que lo tiene casi lleno.

Los productos menos perecederos que vayamos a consumir en mayor cantidad como azúcar, harina, etc, porque hagamos postres, puddings, etc, también ocupan lugar en los armarios.

En muchos casos, alimentos tan normales como los huevos, los vamos a utilizar en mayores cantidades si preparamos ciertos platos, que pueden ir desde unos huevos rellenos o al plato hasta puddings de verduras o postres de frutas y troncos de Navidad, y nos podemos encontrar con que no tenemos sitio para guardarlos en la nevera.

Algo parecido, aunque sin necesidad de uso de refrigeración, puede pasar con la leche o el aceite, que ocupan un espacio relativamente grande y podrían causarnos un problema a la hora de almacenarlos.

El comprar con tiempo nos ayudará a hacerlo a mejores precios, sobre todo en el caso de carnes y pescados, pero no solo es por eso por lo que es conveniente el hacerlo. Para la persona que prepara las comidas especiales de estos días es importante el no andar corriendo en la cocina pues es más fácil que nos equivoquemos en algo y que el plato no esté en su punto o que la presentación no sea la deseada. Además si esa persona está en la cocina hasta el último minuto y debe estar pendiente de los fogones durante las cenas o comidas, no disfrutará como los demás de lo más importante de estas celebraciones “LA COOOOO….OOMMMM…..PAÑÍA”, no la comida.

Por todo esto, pensar en cosas que se puedan tener preparadas con tiempo es muy útil. Unos entrantes de fiambres, encurtidos, enlatados (espárragos, mejillones, …), que se pueden tener comprados desde hace muchos días y ya servidos y en la mesa desde horas antes. Primeros platos también preparados con anterioridad como puddings y cremas de verduras, unos días antes y guardadas en la nevera, o ensaladas típicas de la época con escarola, lombarda, granada, etc, o verduras cocinadas, que se pueden dejar para un último aliño en la mesa. Carnes o pescados con salsas preparadas en los días previos, refrigeradas o congeladas y solo pendientes de su calentamiento y adorno. Postres como ensaladas de frutas, sopa de almendra o troncos de crema, nata o chocolate, que se pueden guardar refrigerados varios días ya en la presentación definitiva. Dulces típicos navideños en sus fuentes.

Todo comprado con tiempo, preparado con antelación y presentado con tiempo para que “todos” disfrutemos, con menos coste, menos nervios y más tiempo, de unas celebraciones para todos, incluidos también los que las preparan.

VITAMINA C Y EL  INVIERNO 

        

El hablar de la vitamina C en invierno puede parecer algo raro, pues es una de las vitaminas que mas se consumen a lo largo de todo el año, pero es en estos momentos en los que, en el país de los cítricos, tenemos mas a mano y de la manera mas deliciosa una fuente rica en ella y rica al paladar, como son las naranjas y las mandarinas.

Esta vitamina, fue la solución de dos situaciones muy importantes en el curso de la vida del ser humano en Occidente. El medio de conseguir realizar viajes de larga duración en barco, sin escalas,  y evitar una mortalidad elevadísima en las prisiones de muchos países, ambos casos por impedirse la aparición del escorbuto. Esta enfermedad era una epidemia tanto en los barcos  como en las cárceles por el poco tiempo de conservación de muchos alimentos en el primer caso y por la mala alimentación en el segundo, y  en ambos casos se resolvió con dos fuentes de dicha vitamina que estaban muy cercanas, baratas y fáciles de comer, como son las naranjas y las patatas.

La vitamina C, como todas las demás vitaminas, es imprescindible para la vida. De ella dependen unos muchísimos procesos bioquímicos de las células y los tejidos humanos, como el crecimiento del pelo, la formación de sangre, el desarrollo óseo adecuado, etc.

Es, ahora que se habla tanto del envejecimiento y de la contaminación, que causan la oxidación de los tejidos, el antioxidante por excelencia. Un fumador necesita, para paliar en parte los efectos del tabaco, al menos triplicar la cantidad de vitamina C ingerida al día.

En la parte contraria está el crecimiento. Un adolescente, un niño en fase rápida de crecimiento, un lactante, necesitan también ingerir mas que una persona normal.

Favorece que se absorba el hierro que tomamos con la dieta, por lo que recomendamos tomar alimentos ricos en ella cuando se coman otros ricos en hierro o éste como aporte farmacológico.

Las mejores fuentes de esta vitamina son los cítricos (naranjas, mandarinas, limones, pomelos), pero también la patata, tomate, brécol o repollo  y otros alimentos que nos resultan más lejanos como el kiwi.

Su asimilación es mucho mayor en porcentaje si se toma como alimento que como suplemento medicamentoso, estando esto último reservado para estados carenciales importantes, solo por indicación médica, siendo casos muy raros como el que ocurre en grandes malnutriciones de escasos ancianos y otras enfermedades.

Se ha difundido que evita la aparición de infecciones, pero lo que se ha demostrado es que 1 gramo diario de vitamina C solo aminora los síntomas catarrales y su duración, no debiendo tomarse si se tienen antecedentes de cálculos renales.

En general, el consumo habitual de vitamina C lo conseguimos con nuestra dieta diaria, con ese zumo de naranja natural que tomamos por las mañanas, con otras piezas de fruta a lo largo del día y con las patatas y otras verduras.

Respecto al zumo de naranja, solo hay que tener unas precauciones, pues la vitamina C se desnaturaliza con la luz , el calor y el contacto con el aire; si lo preparamos con antelación, es preciso dejarlo en un envase inerte, tipo cristal, tapado y en la nevera a oscuras, para conservar todas las vitaminas. Si esto no es posible, la industria nos ofrece zumos envasados de muy buena calidad, siempre que compremos marcas de calidad contrastada.

Para finalizar, haremos referencia a una propiedad especial de la mejor fuente de vitamina C que tenemos. Esta es que si consumimos naranjas, comiéndonos ese tegumento blanco que hay entre la piel y los gajos, además de ingerir más fibra y combatir el estreñimiento, los varones verán disminuido el riesgo de padecer cáncer de próstata, gracias a unas sustancias contenidas en ellas.

Y un “truco”, si queremos aumentar la absorción de hierro de las lentejas, cualquier bivalvo o las espinacas no hay mas que ponerles un “toque” de buen vinagre (Ácd. Acético).