AZÚCAR Y AZÚCARES

El azúcar es ¿bueno? ¿malo? ¿ni lo uno ni lo otro?. ¿Lo son los azúcares?. ¿Qué es el azúcar, qué los azúcares, a qué le llamamos así?. ¿Qué son los hidratos de carbono?

Cada vez más oímos hablar de azúcar, de azúcares, de dietas exentas de hidratos de carbono, de alimentos bajos en azúcares, de la relación de “los azúcares” con la enfermedad, pero en todo este batiburrillo hay mucha confusión de ideas y muchas opiniones basadas en datos parciales y visiones muy restrictivas de algo que en Nutrición y Alimentación es básico, claro, complejo técnicamente pero más fácil de lo que parece para el consumidor.

Los Hidratos de Carbono son uno de los tres grupos de nutrientes principales. Son parte fundamental de la vida del ser humano, de sus estructuras (sin ellos no tendríamos membranas celulares ni sistemas de reconocimiento de tejidos) y su metabolismo (la gran mayoría de la energía consumida por las células proviene de ellos y hay órganos que casi exclusivamente sobreviven gracias a ellos, como el cerebro con la glucosa).

Es a estos nutrientes, a los que popularmente se conoce como azúcares, ya que los más simples son los que tienen un gusto dulce, azucarado, en nuestro paladar.

En el fondo, para el ser humano, lo más importante es la glucosa (aunque fructosa y galactosa también importen), un azúcar de una molécula, que nos vale como fuente de energía y parte de las estructuras básicas celulares y de los tejidos de sostén de los órganos.

Los azúcares más complejos tienen como fin último aportar esas moléculas de glucosa. Nos vienen con la dieta en formas algo más simples como la sacarosa (el “azúcar” del azúcar) o la lactosa (el “azúcar” de la leche) o como medianas o grandes cadenas de azúcares como el almidón o la celulosa.

Como todo en CIENCIA (así, con mayúsculas) nada es absolutamente bueno ni absolutamente malo sin valorar para qué, cómo, cuándo, …

Sin azúcares no se puede vivir bien. Pueden obtenerse de alimentos de lo más variado, desde una hortaliza hasta un lácteo. En concentraciones elevadas, como el azúcar de caña o remolacha, la miel, el arroz, el trigo, la patata y las frutas. Digeribles o no digeribles; estos últimos como el residuo de verduras y frutas.

El problema no es si son buenos los alimentos que los contienen, pues ningún alimento es malo per sé salvo los que contengan tóxicos, microorganismos dañinos o aquel al que seamos alérgicos. Lo importante es que sepamos qué estamos comiendo y lo integremos en una dieta equilibrada y variada.

El azúcar, obtenida de la caña o de la remolacha, es la cristalización de la sacarosa (tiene dos moléculas de monosacáridos, glucosa y fructosa) y aporta un dulzor superior a otros alimentos por su concentración. No es mala por su contenido pues aporta menos calorías por gramo que otros hidratos de carbono, siendo una excelente fuente de glucosa con la posibilidad de digerirse en estómago e intestino y hacerlo con rapidez, aportando energía rápida con poco coste metabólico. El problema surge cuando se consume en cantidades innecesarias, cosa relativamente fácil al ser el dulce uno de los sabores más apetecibles para el ser humano.

La relación de los azúcares con la enfermedad de este principio de siglo, la sobrealimentación y sus consecuencias, en los países con un nivel de desarrollo medio o alto, es real, pero no es ni la única causa ni la principal. La principal causa del aumento de la obesidad, el sobrepeso, y sus consecuencias, es que comemos más de lo que necesitamos y de lo que consumimos. Nos pasamos en calorías, en hidratos de carbono (azúcares) pero también, y mucho, en consumo de alimentos ricos en proteínas y en grasas.

La solución no es seguir la ley del péndulo e irnos al extremo opuesto y hacer dietas 0%, no es el no por el no, no al azúcar, no a las proteínas animales, no al gluten, no a los lácteos, no a las bebidas refrescantes, no a los dulces, no, no, no.

Lo ideal es comer de todo en función de lo que necesitamos y también, por qué no, darnos un gusto de vez en cuando. En el fondo esto depende de la educación que hayamos recibido o queramos adquirir. Un refresco ocasionalmente no está mal, pero en una tarde de calor un zumo de limón azucarado a nuestro gusto, un té frío o un zumo natural de cualquier fruta son buenas opciones.

Si te gusta la leche, con café o chocolate o sin nada, y quieres azucararla (azúcar blanca, azúcar morena, miel, edulcorante artificial), no es malo. Lo malo es si no haces ejercicio y lo unes a una dieta con mil calorías diarias más de lo que puedas consumir.

Sin glucosa no se puede vivir, es por lo que el cuerpo humano la acumula en forma de glucógeno y transforma otros principios inmediatos en ella. Los azúcares son buenos y necesarios, lo malo es abusar de los alimentos que los contienen y la solución es consumirlos de manera adecuada.

Mejor un refresco ocasionalmente que dos con la mitad de azúcar todos los días.

Mejor un plato de paella con su pollo y sus verduras que arroz blanco o quinoa de comida y cena.

Mejor un café con leche con azúcar, si nos gusta, y un buen paseo, que un café descafeinado, con leche desnatada y sacarina, si no nos gustan, pero sin paseo en todo el día.

LOS NUEVOS DESEOS

Ya han pasado varias semanas desde que comenzó el año. Nos hemos apuntado al gimnasio, a un club ciclista, hemos iniciado una colección o un curso de cocina y hemos pensado en cambiar nuestro vestuario. El trabajo diario sigue igual, las rutinas se repiten, hemos faltado al gimnasio en mas de tres ocasiones y la ropa sigue sin cabernos.

Esta visión un poco deprimente de los deseos de año nuevo es más frecuente de lo que querríamos. En lo que a la alimentación se refiere, es muy difícil cambiar y casi imposible hacerlo si queremos variar nuestros hábitos como si le diésemos la vuelta a un calcetín.

El cambio de hábitos alimentarios, si es necesario, se debe realizar progresiva y lentamente, pensando no solo en grandes metas como no voy a ingerir nada en exceso y todo va a ser sanísimo y buenísimo. Precisa , como todo en nuestras vidas, de planificación tras pensar muy bien cuáles son los objetivos en función de las necesidades y de cómo los cambios nos afectarán en el resto de actividades diarias a nosotros y a los que nos rodean, a nuestra vida familiar y laboral, al descanso y al trabajo.

Como todo no se puede cambiar de una vez, para llegar a mejorar nuestra alimentación, sea cual sea nuestra situación, hay unas reglas básicas que seguir y que son útiles para el común de los mortales, estén sanos o enfermos, presenten un exceso de peso o lo contrario, se sea más joven o más mayor, se esté creciendo o envejeciendo.

Lo primero es valorar el número de comidas que debemos realizar al día. En general oscilarán de cuatro a seis, dependiendo del número de horas de vigilia y de sueño que tengamos y del nivel de actividad física y mental que realicemos, así como de nuestras capacidades digestivas. No es lo mismo salir a trabajar o estudiar que estar en reposo con poca actividad física. Tampoco es igual tener treinta que ochenta años, no solo por el consumo de energía, sino porque con los años los procesos digestivos se enlentecen y se necesitan ingestas repetidas y en ocasiones más cantidad de ciertos nutrientes porque se digieren y absorben menos porcentajes del alimento ingerido.

El pensar en el número de comidas nos debe hacer replantearnos la organización general de nuestra actividad, los horarios de los que disponemos para realizarlas y su diseño en función del tiempo de preparación previa y del que vamos a tener para realizarlas. Es lógico pensar que no vamos a comer lo mismo si tenemos paradas a lo largo de la jornada de diez o quince minutos que si tenemos una corta y otra de treinta o sesenta minutos o mayor, pasando de comer alimentos fríos que se preparan en poco tiempo, incluso se pueden comprar ya hechos, a alimentos calientes, bien traídos de casa en recipientes isotérmicos o bien calentados en nuestro trabajo o centro de estudio, etc., que además precisan algo más de preparación en casa.

Si queremos comer mejor, más veces si es preciso, como para todo en esta vida, hay dos objetos que nos ayudarán mucho y no son comestibles. Lápiz y papel para escribir nuestros horarios y actividades y así poder organizarlas; para preparar un menú, mejor semanal, adaptado a nuestras circunstancias (necesidades, economía, tiempos de preparación, conservación, etc.); para hacer una lista de compra que permita realizar lo anterior.

A muchos, esto les parecerá un trabajo inútil, pero si pensamos con frialdad, la planificación es ese tiempo gastado en evitar que luego perdamos mucho más en actividades repetitivas, hechas con prisas y, en general, más costosas en esfuerzo y economía. Por qué no planificar la comida y sí el trabajo o el deporte. Si comemos mal, rendiremos peor en todo aquello que hagamos, incluido el descanso, el sueño, nos cansaremos más y se nos puede alterar hasta el estado de ánimo.

Simplemente, en dos a cuatro semanas podremos automatizar el hacer las comidas que necesitemos y su planificación previa. Así veremos cómo nos encontramos mejor y será mucho más fácil iniciar otros cambios si no queremos hacerlo todo a la vez, como realizar ejercicio físico habitual, estudiar algo nuevo, iniciar la práctica de una actividad creativa, etc.

Comer bien no solo nos hace estar bien, nos alarga la vida, nos mejora su calidad, evita muchas enfermedades, enlentece la aparición de los problemas asociados al envejecimiento y, además, es uno de los grandes placeres de la vida.

ALIMENTACIÓN Y EDUCACIÓN

La educación es uno de esos procesos que el ser humano realiza, a veces sufre y a veces disfruta, a lo largo de toda su vida. Desde que nacemos hasta que morimos estamos en un constante proceso de aprendizaje que nos ayuda a sobrevivir y a adaptarnos a las circunstancias cambiantes de la vida a nuestro alrededor y en nuestro propio cuerpo.

La alimentación, el qué comer y como comerlo, no solo es algo que debemos aprender, desarrollar, adaptar a las necesidades  de todo tipo (fisiológicas, económicas, sociales, de divertimento) sino que además es parte de la disciplina del aprendizaje de la vida, no se puede ni se debe separar del resto de normas, actitudes y expectativas que tenemos a lo largo de nuestra existencia.

La educación alimentaria es una de las mejores inversiones que se pueden realizar y, sobre todo, si la aplicamos a los más jóvenes. Nos ayudará a estar mejor nutridos y por lo tanto más sanos, activos y alertas. Ayuda a ampliar nuestras ganas de conocer y sorprendernos ante lo nuevo; siempre podemos conocer otros sabores, aromas, formas de cocinado, conceptos diferentes de lo que es enfrentarse a la alimentación con circunstancias diversas de vida.

También forja una disciplina que a la vez puede ser divertida al unir el hecho de tener que comer a unas horas determinadas y con unas formas sociales a la sorpresa y el descubrimiento de que se pueden comer otros alimentos, con otras formas de cocinado, con presentaciones diversas y con maneras de estar distintas.

El probar distintos sabores es bueno, amplía nuestras experiencias y nos abre puertas a la novedad. El llevar siempre a los niños a comer hamburguesas o pizzas si salimos de casa, teniendo en cuenta que son alimentos adecuados en una dieta equilibrada y variada, limita la capacidad de aprendizaje y sorpresa de los niños.

La infancia es el momento de conocer, progresiva y lentamente, sabores, alimentos, formas de cocinado, etc, diferentes. No si no tienen alguna enfermedad, intolerancia o alergia específica, tienen que, en función de su edad y actividad, ir probando de todo e ir aprendiendo a hacer una dieta equilibrada con todo tipo de alimentos.

Al principio los sabores y olores no deben ser muy marcados. La mayoría de los productos deben estar bien cocinados, no pasados pero no crudos.

Para apreciar cosas nuevas es preferible introducir los cambios de uno en uno y no muchos a la vez porque si hay algo que no nos guste o nos siente mal, extenderemos esa categoría a todo lo nuevo.

Las restricciones sin causa real tampoco son buenas. Si un niño no tiene síntomas y signos de intolerancia al gluten, no es bueno retirarlo de la dieta pues le podemos crear una dieta complicada y cara sin motivo y una situación de miedo o prevención innecesarios de por vida.

Uno de los aspectos mejores de haber tenido y tener una buena educación alimentaria, además de conseguir con facilidad un estado nutricional óptimo para nuestras necesidades, es que nos permite abrir nuestra mente y todos nuestros sentidos a otras formas de vida y de pensamiento completamente diferentes de las nuestras. Si queremos entender el por qué de otras culturas y de su evolución, si queremos aprender algo de esos viajes que hacemos o esos documentales que vemos, o si queremos integrarnos en esas sociedades a las que vamos para ganarnos la vida por obligación, casualidad o intención, debemos tener interiorizado el que el aprendizaje alimentario es una de las partes más importantes de la vida de cualquier sociedad, antigua o actual, más o menos desarrollada.

Somos lo que somos por lo que comemos y cómo lo comemos, a la vez que comemos lo que comemos por lo que somos y lo que hemos aprendido.

ALIMENTOS BUENOS – ALIMENTOS MALOS

Es bastante frecuente oír hablar de que un alimento es bueno o muy bueno y que otro es malo o muy malo.

Sin entrar en un estudio nutricional ni sociológico que podría ocupar páginas y páginas, se podría decir que no hay alimentos buenos ni malos, que en principio todos los alimentos son buenos, salvo los que contienen una sustancia tóxica para el ser humano, y que todos pueden ser malos nutricional o económicamente según las personas, las cantidades y muchos otros factores.

Si obviamos aquellos alimentos que son contenedores de toxinas, en algunos casos propias, en otros adquiridas por descomposición o contaminación, como las setas venenosas, los contaminados con metales pesados y los que se contaminan por aflatoxina producida por hongos que infestan cereales o frutos secos, todos los alimentos son buenos.

La bondad de un alimento u otro dependerá de su aporte nutricional y de su integración en una dieta variada y equilibrada, del coste que tenga (si es tan caro que nos limita el comprar otros alimentos necesarios no es bueno), de la forma de cocinado y de nuestros conocimientos para cocinarlo.

En el caso de los niños, haciendo una introducción progresiva y pausada de alimentos, sobre todo de aquellos alimentos a los que por evolución nos hemos acostumbrado en cada zona geográfica del mundo, no habrá alimentos malos. Es por ello que la nueva tendencia de “por si acaso” vamos a evitar que el niño coma alimentos con gluten, con lactosa, con fructosa, con proteínas de origen animal, con vísceras, etc, solo puede llevar a problemas nutricionales con carencias y déficits mas o menos graves que afecten a su desarrollo normal. El no utilizar ciertos alimentos sin haber comprobado una intolerancia o alergia, no solo no evita problemas sino que los puede causar.

El comer de todo desde la infancia favorece el correcto desarrollo del cuerpo, desde la dentición hasta un correcto ritmo intestinal. Además es una parte básica de la educación de los niños, haciendo que se acostumbren a nuevos sabores, olores, texturas, que ayudarán a madurar los procesos digestivos y metabólicos orgánicos.

El adjudicar la característica de bondad (utilidad o salud) o maldad (capacidad de causar enfermedad) a un alimento es algo típico de todos los tiempos, no es algo nuevo, ni siquiera moderno aunque esté de moda.

Según las modas y los conocimientos científicos, la valoración de los alimentos se ha ido modificando y han pasado cosas tan curiosas como que los pescados azules, antes comidas de pobres, son conocidos por su aporte nutricional y por combatir el aumento de colesterol en humanos. La quinoa, cereal que permitía sobrevivir a los habitantes del altiplano boliviano, ahora se consume en las cocinas de diseño de muchos restaurantes como si aportase mejores nutrientes que el arroz, o los distintos arroces; o que otros cereales como el trigo. El cerdo se convirtió en el “Maligno” de la nutrición, básicamente porque consume mucho alimento para desarrollarse y podía transmitir enfermedades parasitarias, cosa casi imposible en países como el nuestro gracias a los controles sanitarios-alimentarios; hoy día sabemos que el problema del consumo de los derivados del cerdo no está en ellos, sino en la cantidad, hacerlo de vez en cuando, y en la calidad de los mismos, un cerdo ibérico de bellota produce una grasa que no solo no aumenta los niveles de colesterol de la sangre más que la carne de otros animales de granja, sino que los puede bajar.

Y así podríamos seguir hablando de sustancias que aportan dulzor a las comidas como el azúcar derivado de la caña o la remolacha, la miel, la zanahoria, … . También de las legumbres que han alimentado a gran parte de la población de España y Centro y Norteamérica; las hortalizas como la patata que salvaron de la muerte durante décadas a irlandeses, españoles y habitantes de toda Europa, desde su importación de América.

Uno de los grandes problemas del ser humano, desde hace siglos y hoy también, es el que siempre intenta llegar a un concepto absoluto y maniqueo de bondad o maldad en todos los aspectos de la vida, perdiendo de vista que casi todo, por no decir todo, tiene partes buenas y no tan buenas, incluso a veces malas, y que esto depende muchos factores e intereses como la economía, los negocios, la educación, la necesidad de sobrevivir, el clima, la geografía, el aprendizaje, las ganas de conocer cosas nuevas, etc.

EL DEPORTE Y LA COMIDA 

Precisamente en estos momentos en que los deportes están en todos los medios de comunicación gracias a las Olimpiadas de verano, que va a comenzar la Vuelta a España y también, de nuevo, el futbol de varios países, y cuando todavía el ejercicio físico al aire libre es más apetecible por las temperaturas y las horas de iluminación solar, se habla más de las dietas en el deporte y del deporte en las dietas.

Lo primero es que toda dieta debería acompañarse de ejercicio físico de manera habitual, y he dicho dieta en general pues la actividad física es necesaria para mantener lo mejor posible la salud.

Otra cosa es practicar deporte. En este caso, la dieta se deberá mantener, también equilibrada y variada, pero con ciertas modificaciones en función de la carga de trabajo deportivo y del momento de preparación o competición en que se esté.

Se debe tener claro que la comida, las formas de cocinado habituales, son la base de una buena dieta, que los suplementos nutricionales no aportan nada extra a una dieta bien diseñada y calculada y que aun en fases de alto rendimiento, tanto el valor calórico total como los componentes nutricionales necesarios, se pueden y se deben obtener con alimentos y platos normales.

La carga proteica, aun en el caso de tener que trabajar y desarrollar  la musculatura, se obtiene con facilidad con las fuentes proteicas habituales como son las carnes y los derivados cárnicos, pescados, legumbres, lácteos, huevos, etc, teniendo en cuenta que trabajos de entrenamiento muy intensos podrían aumentar las necesidades proteicas de los 0.5 mg de proteína por kilo de peso y día (admitido como el consumo diario de una persona con actividad física normal, aunque hay estudios que rebajan más esta cantidad) hasta niveles cuatro, seis e incluso ocho veces este valor, solo con la dieta  y sin tener que añadir suplementos.

Además, al utilizar proteínas de alimentos, no concentradas, ingerimos sales minerales y vitaminas que mejoran su aprovechamiento y uso en el recambio y creación de musculo, sin que exista un exceso inmanejable que se transformará en energía o grasa y sobrecargará los sistemas metabólicos, sobre todo en hígado y riñón.

La energía y las reservas de glucosa, como bien saben todos los deportistas, se deben ir creando a partir de, básicamente, alimentos ricos en hidratos de carbono. Es por esto que el arroz y la pasta se utilizan tanto, preferentemente antes de las competiciones, para llenar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno, sin olvidar productos como la patata, las frutas, los lácteos, etc, que también son buenas fuentes de hidratos de carbono, además de aportar muchísimas sales minerales y vitaminas.

Una de las fuentes energéticas usadas en fases de competición, para evitar sufrir agotamientos bruscos son las barritas energéticas, que no son un sustituto de una alimentación bien calculada, sino el apoyo a la misma. De todas ellas, la primera, la de uso más antiguo, pero la más desconocida aunque sea la más española, es el turrón y sus múltiples variaciones, pues une a la miel los frutos secos, con todas sus propiedades nutricionales. El turrón era una de las maneras en que nuestros antepasados podían transportarse y tener una fuente energética alimenticia en buenas condiciones de conservación durante meses, y con un peso no muy grande para ser transportado.

EL CALOR Y LAS BEBIDAS FRIAS

Cualquiera que haya visitado un desierto, bien en persona bien a través de la imaginación en obras literarias, pictóricas o del cine, se habrá llevado la gran sorpresa de que los habitantes de estas complicadas zonas, suelen beber bebidas calientes o muy calientes. Tanto los tuareg del Sahara como los beduinos del Uadi Rum o los mongoles del Gobi, beben y ofrecen a sus visitantes bebidas no alcohólicas y a altas temperaturas para combatir el calor.

Las bebidas muy frías no son buenas compañeras en estas épocas de calor y, mucho menos, en zonas de baja humedad ambiente. Las bebidas frías o frescas son más útiles si existe mucha humedad ambiente o si vamos a disfrutar de ellas en un ambiente que nos proteja del calor exterior con sistemas de aire acondicionado o con viviendas bien aireadas por corrientes de aire naturales (en aquellas que existen al menos aberturas a dos orientaciones) o gracias a sistemas mecánicos (ventiladores o de otro tipo).

Las bebidas frías producen una bajada de temperatura de nuestro aparato digestivo, y de la sangre que circula por sus paredes. Si esta bajada es muy brusca, el organismo pone en marcha sus mecanismos de defensa y en poco tiempo aumenta la producción de energía calórica para mantener la temperatura corporal en torno a esos treinta y siete grados Celsius que necesita para trabajar en perfectas condiciones.

Además, con el fin de defenderse, constriñe los vasos sanguíneos impidiendo una absorción adecuada del líquido y las sales acompañantes que hemos tomado.

En el caso de las bebidas muy calientes el proceso es inverso y la sensación de refrescarse aparece al cabo de pocos minutos de tomarse, por ejemplo, un té muy caliente estando a más de cuarenta y cinco o cincuenta grados. Eso no quita que haya que protegerse del calor exterior con una capa especial de ropa que, además, no permita la exposición directa de la piel a esas altas temperaturas y a los rayos solares de forma directa.

En zonas no tan cálidas o con importante humedad ambiente, es muy típico tomar bebidas frescas o frías, en general té (en zonas tropicales) o infusiones diversas como el agua de Jamaica en Méjico, a veces con zumo de algún cítrico tipo lima o limón,  que no causan un efecto de rebote al no estar muy fríos, provocar una cierta vasoconstricción por sus componentes vasoactivos y añadir a la ingesta de agua, la de unos cuantos iones para compensar su pérdida por sudor y transpiración.

El truco está también en beber estas bebidas, u otras, con tranquilidad, con pausa, para que el organismo se adapte a su temperatura poco a poco.

En nuestro país, hablar de bebidas frías en verano puede suponer hacerlo de tés y otras infusiones, pero la bebida por excelencia es la cerveza y, quizá quizá, la sangría o el tinto de verano, ambas fresquitas o frías, ambas con algo de comer tipo tapas o algo más y, ambas, en buena compañía y a la sombra, a la orilla del agua, a la sombre de un árbol o debajo de un buen emparrado o unas cañas.

El acompañar las bebidas frías con algo salado, desde unas aceitunas a un buen plato de comida, pasando por las patatas fritas, las anchoas, los mejillones, el jamón y los embutidos o la ensaladilla rusa, les añade al aporte de agua, energía, sales y algunos principios inmediatos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) que nos harán estar más activos y podremos disfrutar más de estos días de mas horas de luz solar.

MENOS PLATO Y MÁS ZAPATO

Quizás el más grande de todos los padres de la Nutrición, el Profesor Grande Covián, tenía esta frase como la más ajustada a lo que se debería considerar no solo la base de las dietas de adelgazamiento, sino de una buena dieta para el común de los mortales y de lo que es, por acuerdo de los que saben sobre salud en la población general la base de un estilo de vida saludable, que nos permita vivir más y mejor.

Si a eso se suma que, de forma acertada en mi opinión, las maneras de comer en nuestro país son las mejores del mundo, tanto por su variedad en formas de cocinado como por la diversidad de productos alimentarios, el conseguir comer bien y el poder perder peso debería ser bastante más fácil de lo que pensamos y, sobre todo, de lo que hacemos habitualmente, sin dejar de disfrutar del placer de la comida y de la compañía.

La realidad, tal como sabe cualquier experto en Nutrición, al igual que en cualquier faceta de nuestra vida, es tozuda y nos demuestra a lo largo de los siglos que el comer bien no es comer ni mucha ni poca cantidad, no es comer a todas horas del día ni reducir el número de comidas a una o dos.

Tal como hacían nuestros abuelos, y nos demuestran nuestros hijos antes de haberles deformado con los malos ejemplos que les estamos dando, el comer, no picar entre horas, varias veces al día, de cuatro a seis en función de nuestro trabajo y horarios de sueño y vigilia, nos permite no solo mantener el peso que debemos tener sino, también, rendir al máximo en nuestras labores diarias, física e intelectualmente, tener mejores digestiones y mejor ritmo intestinal y hasta dormir mejor.

Hoy día, con una vida sedentaria, no debemos disminuir el número de comidas, debemos mantenerlo. Eso sí, deben contener menos cantidad de calorías pero con un reparto adecuado, equilibrado y variado de los diferentes alimentos y grupos de alimentos que tenemos a nuestro alcance.

El realizar desayuno, comida y cena, con una media mañana y una merienda si hay suficiente número de horas entre ellas o un gran desgaste físico, es lo ideal para mantenernos en actividad y, también, aunque no lo parezca, para perder o ganar peso, según los casos. Incluso algunas veces se necesita una última comida ligera, la sexta del día, antes de acostarnos, según nuestra situación.

El truco, el evidente al que nos lleva el sentido común, es que las raciones, los platos, sean menores de lo que se está comiendo habitualmente y volver a los alimentos de siempre sin abandonar todo lo nuevo que nos ofrecen estos tiempos. Se nos están olvidando las legumbres, las verduras y las hortalizas, no comemos fruta de postre, pasamos de comer grasas que también son imprescindibles en la dieta (las de los pescados, el aceite de oliva, las de origen animal y los huevos) y nos atiborramos a alimentos proteicos manufacturados, despreciando lo de toda la vida.

Desayunar con una naranja, una porra (no tres) o una tostada con aceite o mantequilla y un café con leche; el bocadillo de media mañana, pulguita o como decíamos de jóvenes, una flauta, de embutido, queso, paté,…; la comida de un plato único o de tres platos, con sus verduras u hortalizas, legumbres, carne o pescado o huevo y su fruta de postre, según el tiempo que tengamos y lo que vayamos a hacer luego; la merienda de pan con chocolate o chorizo o un tazón de leche con pan desmigado; y una cena ligera con su sopa o su ensalada y un poco de carne, pescado o huevo con algo de fruta. Todo esto es salud y no está regañado con el buen comer ni con disfrutar de buenos y sabrosos platos y, si es posible, con buena compañía.

La caldereta de cordero, el cocido madrileño, el cocido berciano, las gachas, un marmitako, la fabada, la carne de Ávila y la gallega, las papas arrugás, la paella y la fideuá, el tombet, la tortilla de patata,… y así casi hasta el infinito, son buenos y sanos, debemos comerlos y disfrutarlos, pero sin que sean raciones pantagruélicas, igual que no es sano comerse de una sentada un kilo de judías verdes o de peras.

En cuanto al ejercicio físico, no se trata de ir al gimnasio, que también puede ser bueno, ni de salir a correr por el asfalto, sino de caminar hasta nuestro trabajo o para ir a la panadería, de subir y bajar por las escaleras en casa, el trabajo y el transporte público. Bajarnos una o dos paradas de autobús o Metro antes de la nuestra, bajarnos del ascensor dos, tres o cuatro pisos antes de aquel al que vamos, dar rodeos para llegar a donde vayamos, es un buen, “no”, un excelente  ejercicio físico.

El hacer ejercicio al aire libre no solo nos permite mejorar el trabajo muscular y articular , sino que nos hace estar más tiempo expuestos a la radiación solar (puede ser indirecta, no tenemos que ir por la acera del sol) y activar así la vitamina D.

En resumen, si el plato es menor, aunque no por ello menos variado y delicioso, y le damos más vidilla a la suela del zapato, nuestra vida será mejor.

Aunque la frase más oída últimamente sea que “hay que hacer una vida más saludable” “hay que cambiar el estilo de vida”, a mí me gusta más la de uno de los más grandes españoles del último siglo como fue el PROFESOR GRANDE COVIÁN y que ya he dicho desde el principio “Menos plato y más zapato”.