DESAYUNO

DESAYUNO

-       Comida principal del día: Los inicios adecuados facilitan el curso de todo proceso. Un desayuno correcto aumenta el rendimiento escolar, laboral y deportivo; mejora el estado de ánimo y la capacidad de concentración; disminuye el cansancio o aumenta la resistencia a éste; mantiene y mejora el estado nutricional; es imprescindible para realizar correctamente una dieta de adelgazamiento o de engorde y, por supuesto en todas aquellas dirigidas a patologías específicas como diabetes, celiaquía, fructosemia, etc.

-       Siempre que se pueda, el hacerlo en familia facilita su integración en la vida diaria como algo natural, sano y poco prescindible.

-       Debería ser de “mesa y mantel” aunque no es necesario este último. El realizar un desayuno sentado a la mesa, con taza, plato y cubiertos, mejora el estado general pues se hace con mas tranquilidad (no se inicia el día con prisas), se cuida la boca (masticamos mas y mejor y así ayudamos a tener una buena dentición), se favorece la digestión, inicia a los niños en una disciplina de comidas y horarios que completará con el resto de su educación.

-       Hoy día no se necesita mucha preparación ni mucho tiempo, a la vez que tampoco se ensucia mucho. Casi todo está preparado (panes, tostadas, lácteos, mermeladas, mantequillas y margarinas, zumos, embutidos, fiambres)

-       Su contenido será:

o   Por su aporte de elementos nutricionales:

§  Completo.

§  Con los tres Principios Inmediatos: Hidratos de Carbono (H. de C.), Proteínas y grasas.

§  Con agua, fibra y oligoelementos (vitaminas y minerales).

o   Por grupos de alimentos:

§  Frutas (y a veces verduras): como tales (frescas) o en forma de zumos.

§  Derivados de cereales (harinas): panes, bollería (no industrial), churros, cereales. Con o sin cáscara (integrales o no).

§  Lácteos (leche y derivados) y/o infusiones.

§  Fiambres, embutidos y curados: aportan proteínas de alto valor biológico, grasas (también son necesarias) (pocas en el caso de los derivados de aves, monoinsaturadas en el caso de cerdo ibérico de bellota, poliinsaturadas en los pescados azules que gustan en el Norte de Europa), vitaminas y minerales, en algunos casos fibra y en otros biorreguladores (alimentos funcionales).

o   Por su aporte energético:

§  De rápida utilización: H. de C. de absorción rápida y calor aportado por el alimento en si mismo.

§  De utilización intermedia: H. de C. de absorción media, algunas grasas y pocas proteínas.

§  De utilización tardía y almacenamiento: H. de C. de absorción lenta, grasas y proteínas (utilizar proteínas para obtener energía es como conseguir calor con maderas preciosas, teniendo a mano gas, energía solar o electricidad).

-       Los derivados cárnicos en el desayuno:

o   Aportan proteínas de alto valor biológico que se utilizan como elementos estructurales y de recambio (músculo, hueso, paredes celulares, sangre, transmisores, enzimas, etc). Se obtienen de todos ellos (vacuno, porcino, aves). Muy útiles en niños y jóvenes en crecimiento, deportistas, trabajadores con esfuerzo muscular intenso (construcción, minería, pesca, campo, industria pesada, etc).

o   De ellos se obtiene energía, básicamente de su contenido en grasa, muy útil para trabajos de resistencia, a la intemperie y deportes.

o   Contienen grasa de varios tipos y con distintos porcentajes:

§  La grasa se necesita para desarrollar y mantener el S.N.C. y P. (sistema nervioso central y periférico), además de muchos transmisores (neurotransmisores y hormonas), mantener intactas las membranas de las células, formar una película subcutánea de aislamiento térmico y frente a golpes, y es el material mas eficiente para acumular energía en el organismo.

§  Según el origen de la carne, se obtendrá mas o menos grasa y de un tipo u otro. Las aves aportan poca grasa (a veces menos del 1-5 %); el porcino ibérico de bellota contiene grasas monoinsaturadas que bajan el colesterol sanguíneo; vacuno y porcino nos dan grasas saturadas, necesarias en todas las dietas habituales.

§  Hierro, vitaminas del complejo B, otros metales, sal en poca cantidad o en cantidad normal (según se quiera) y otros oligoelementos, se encontrarán en proporciones distintas según el tipo de derivado cárnico.

§  El sabor también es importante, al igual que la presentación, el olor y la vista. Tenemos posibilidades de todo tipo en cuanto a lo anterior; facilidad de preparación por estar precortados y loncheados o en minis (de pavo-pollo, etc); colores desde el rosa al verde, pasando por rojos, etc; olores y aromas clásicos, suaves, fuertes, campestres.

§  Precios asequibles para todos, más o menos exquisitos, pues a todo el mundo le gusta comer bien.

-       Desayunos tipo:

o   Vaso de leche, 2 tostadas de pan con margarina y mermelada, un vaso de zumo de naranja con su pulpa, pechuga de pavo. (NORMAL)

o   Gran vaso de leche con cacao y azúcar, bollo o tostadas de pan con aceite, tomate y lomo o jamón, vaso de zumo de naranja (con o sin limón o pomelo). En lugar del pan o el bollo se pueden poner cereales y en vez de la leche un derivado lácteo fermentado; se pueden cambiar el jamón y el lomo por chorizo, salami o salchichón.(PARA CHICOS EN CRECIMIENTO Y DEPORTISTAS)

o   Tazón de café con leche desnatada, una o dos piezas de fruta, pan integral y salchichas de leche. (PARA PREVENIR O COMBATIR LA OSTEOPOROSIS)

o   Vaso de leche o yogurt con dos porras o tres churros o cereales integrales o tostadas de pan integral con aceite, tomate y jamón (pan tomaca), un kiwi y una naranja.  (PARA EL ESTREÑIMIENTO)

o   Infusión, tostadas con margarina y mermelada, zumo de naranja y fiambre de pavo o pollo. (INTOLERANTES A LA LACTOSA CON GUSTO CLÁSICO)

o   Infusión, tostadas con aceite, tomate y jamón o con salami o salchichón y papaya. (INTOLERANTES A LA LACTOSA CONSERVANDO EL GUSTO POR LO SABROSO)

o   Café, zumo, galletas y salchichas.  (PARA EL TRABAJADOR QUE QUIERE TARDAR POCO)

BOCADILLOS , MAS QUE UNA MERIENDA

BOCADILLO

UN BOCADILLO: ALGO MÁS QUE UNA MERIENDA

Un bocadillo aporta los tres principios inmediatos básicos en la nutrición de nuestros niños y mayores. Los hidratos de carbono del pan como continente, las proteinas y la grasa del contenido.

Conseguimos con él muchos y muy beneficiosos efectos:

• Al dar el bocado, tirar y masticar favorecemos una mejor implantación de los dientes en las encías y ayudamos a su limpieza, evitando o aminorando la aparición de gingivitis (inflamación de las encías)

• Nos acostumbramos a masticar, primer paso de la digestión, con lo que el hábito se prolonga a otras comidas, cosa muy necesaria en la infancia.

• Ingerimos aproximadamente un cuarto de la proteína necesaria al día (Según recomendaciones de la FAO).

• La energía obtenida del pan y de los fiambres y embutidos consiguen que le saquemos el máximo rendimiento posible a las actividades que llevemos a cabo tras el bocadillo (estudio, clase, deporte, baile, juego, etc), habiéndose demostrado que el rendimiento escolar tras el bocadillo es hasta un cincuenta por ciento mayor que en aquellos que no lo toman.

• Ayuda a mantener el equilibrio de las comidas de la dieta habitual al llegar a la siguiente comida con apetito pero sin un hambre canina. 

SOBREPESO-OBESIDAD

Vamos a hablar del concepto del sobrepeso, de la obesidad y de cómo plantearnos perder o mantenernos en el peso que tenemos.

Las dos palabras, sobrepeso y obesidad, quieren decir que tenemos unos kilos más de aquéllos que, por estudios estadísticos en grandes poblaciones, deberíamos tener en relación con nuestra edad y sexo. Esto no sólo se calcula con fórmulas estandarizadas que relacionan talla y peso, aunque sí nos dan una idea aproximada, pues también depende de otras características de la persona, como son su estructura ósea (el hueso pesa y a veces mucho más en algunas personas) y la masa muscular que poseamos, así como el grado de atrofia muscular en algunas enfermedades (que se puede ocupar por tejido conjuntivo o bien por grasa, siendo muy diferente lo uno de lo otro).

Una buena valoración del estado nutricional y del peso de una persona incluye lo dicho sobre talla y peso, pero también mediciones de perímetros óseos y pliegues grasos en 4 ó 5 zonas del organismo, sumado todo ello a pruebas complementarias (sobre todo para descartar problemas asociados) y dos cosas básicas que son la opinión del experto basada en algo que se llamaba ojo clínico y que no es más que la unión de la experiencia con la ciencia, y la última y más importante, la vivencia de la propia persona.

Respecto a esto último, aunque todo nos diga que una persona pesa más de la cuenta, es ella misma, salvo casos extremos, la que con su sentido individual determinará si ese sobrepeso es algo que le produce una alteración de la salud. Si no contamos con ello, jamás podremos hacer nada eficaz ni efectivo, pues nos determinará el que pueda o no corregir su situación. Este convencimiento debe adquirirse por uno mismo con ayuda o no del profesional que le atiende pero, “nunca”, por modas o presiones laborales o sociales que sólo conducirán a un estado continuo de infelicidad y por lo tanto, y a partir de ese momento, a la enfermedad, no por sobrepeso, sino por causas psicológicas extrañas a la propia persona en su origen.

Una vez que alguien se convence de su situación y que un profesional ha objetivado que es real es cuando, de acuerdo con la persona, se puede plantear un tratamiento.

Todo tratamiento se basará en un pilar sobre el que girará y se apoyará todo, que es el acuerdo profesional-paciente en lo que se va a hacer, cómo se hará y a qué meta, más o menos clara y alcanzable, se llegará. Esto implica que se conozcan hábitos de vida, gustos, condicionamientos laborales, familiares y sociales, posibilidades de cocinar y comer lo que se crea conveniente, tiempo de evolución, ingestas previas, condicionantes añadidos de otras enfermedades, fármacos que se toman por otras causas, posibilidades de ejercicio y, para finalizar, explicaciones del profesional de cómo va a tener lugar todo el proceso, de cómo se va a perder peso y volumen, más o menos en qué cuantía, que cambios físicos se sufrirán (todo el cuerpo variará al ir aguantando poco a poco menos peso, cambios en el centro de gravedad, variaciones en los puntos de carga y tracción osteoarticulares, hábito intestinal y miccional, etc.).

En el fondo y tras todo esto, el tratamiento se fundamentará en una dieta personalizada, variada en el tiempo (diferentes comidas en el día, cambios en distintos días y épocas del año según alimentos de temporada y clima) y que tendrá una característica común, que es que se comerá menos (no siempre en cantidad sino en calorías) de lo que se consume y que nos llevará, unido a un ejercicio físico posible para el paciente, a una pérdida gradual y espaciada de lo que nos sobra, que es grasa y no músculo.

LA ALIMENTACIÓN EN EL SIGLO XXI

Aun a riesgo de parecer una pitonisa de las que escriben diariamente tu horóscopo por unos duros en un periódico, una adivina de las de teléfono 906 o, lo que podría ser peor, una científica que cree saber algo que el tiempo se ocupa de demostrarnos que no es verdad, voy a intentar, basandome en hechos y datos reales, hacer una mínima aproximación a lo que comeremos en este siglo que acabamos de comenzar.

Lo más fácil es comenzar diciendo que, salvo catástrofes espectaculares, de aquí al final del primer cuarto de siglo, las tendencias alimentarias serán las mismas que en el momento actual, para irse convirtiendo poco a poco en una realidad tangible y bastante uniforme para una gran parte del planeta en ese proceso que parece tan engolado y damos en llamar globalización. Esto no será otra cosa que la extensión de casi todos los alimentos, y sus formas de preparación y cocinado, al igual que las tecnologías agroalimentarias primarias, secundarias y terciarias, a todo lo largo y ancho del globo terráqueo.

Los motivos de esto último se basan en varios factores. La necesidad de mejorar los sistemas de producción de alimentos para que las bolsas de hambre desaparezcan todo lo posible. El desarrollo de la industria de producción y manufactura de alimentos que, como otros tipos de industrias, tiende a su extensión (hablamos de diversificación de productos, internacionalización y acceso a clientes de todo tipo y modernidad). La internacionalización de los controles de calidad de todos los procesos. Y, por encima de casi todo, la preocupación por la SALUD, se extenderá a todo y a todos, buscandose una mayor esperanza de vida, siempre asociada a la mejor calidad de vida posible y, como ya sabemos, esto depende de nuestros hábitos y de lo que comemos (alimentos ricos en antioxidantes, con poder anticancerígeno, que no sobrecarguen el metabolismo y eviten enfermedades para las que tengamos predisposiciones genéticas, etc), les llamemos dieta mediterránea o internacional, alimentos funcionales, transgénicos o biológicos, etc.

COMER RAPIDO PERO,.... COMER BIEN

Habitualmente pensamos que el “comer bien”, solo lo podemos hacer si es como dice la tradición, con una mesa muy puesta, platos abundantes y largos en el tiempo de preparación, una degustación tranquila, si es posible una sobremesa larga y, como guinda final, una siesta como está mandado. Tanto es así que, de manera automática, asociamos comida rápida a mala comida, malos hábitos alimentarios y mal estado nutricional.

Pues, lo anterior no es exacto. Ni lo primero es siempre bueno, asociándose en muchas ocasiones a problemas de salud por excesos alimentarios. Ni lo último tiene por qué ser nocivo para la salud y las relaciones humanas.

Conseguir comer deprisa, siempre dentro de un margen razonable de tiempo, pero comer bien es posible, sin mucho esfuerzo y con excelentes resultados en salud y bienestar. Además, se puede hacer en casa y fuera, con variedad y manteniendo el gusto por el comer. Eso sí, requiere un pequeño esfuerzo al inicio para cambiar, sobre todo, nuestros esquemas mentales y adaptarnos a una actividad y situación diferentes.

La presentación, tanto en casa como en el trabajo, como en algunos locales de comidas, aun pareciendo superflua y costosa de hacer, se puede solucionar con servilletas y manteles de papel a juego, que tienen dibujos preciosos y hasta imitaciones de encajes, con unas flores, preferiblemente naturales, y que pueden ser parte integrante habitual de la decoración de la sala, despacho, comedor, etc. Los platos, cubiertos, fuentes, etc, se pueden lavar en un lavaplatos y recogerlo en otro momento.

Respecto a la comida, el gran problema de una situación donde queremos rapidez es que se precisa planificación y aplicar nuestros conocimientos previos y, por encima de todo, una gran dosis de sentido común.

Lo primero es saber donde vamos a comer (casa, oficina, comedor del trabajo, restaurante, etc) y lo segundo es si esto es algo ocasional, habitual, si va a ocurrir con todas las comidas del día y qué días de la semana y , por fin, conocer nuestra disponibilidad económica y de tiempo para comprar, cocinar y almacenar y cómo transportar la comida si es preciso.

Las ideas básicas son unas pocas. Mantener una combinación de todos los alimentos. Que no requieran de mucha manipulación para comerlos; preparados y precocinados comerciales o hechos en casa y conservados en vacío, refrigerados o congelados, necesitando únicamente de un breve calentamiento, o ni siquiera eso porque se coman fríos; también podemos usar platos calientes que hayamos hecho en casa y transportemos en termos (privarse de un caldo, sopa, potaje, etc, cocinado a nuestro gusto en casa, no es bueno).

En el mercado hay productos vegetales limpios y frescos dispuestos para aliñar y servir en ensaladas, o éstas ya preparadas; frutas que solo precisan ser peladas o lavadas, y a veces en macedonias; legumbres cocidas y dispuestas para ser mezcladas con otros alimentos o ya cocinadas; sopas en forma de concentrado, deshidratados o completas; derivados cárnicos que solo necesitan calentar o se sirven fríos, tipo derivados de aves (pollo y pavo) vacuno y porcino, embutidos y fiambres, salchichas y carne picada; panes de todo tipo; arroces y pasta preparados de muchas y diferentes formas culinarias.
Todo esto unido a restaurantes, servicios de comidas preparadas a domicilio o para llevar, bares, casas de comidas, bocadillerías, etc, nos pueden facilitar el comer bien desde un punto de vista nutricional, pero comiendo de todo (frutas, verduras, legumbres, carnes, pescados, lácteos, huevos, etc) y variando los alimentos, manteniendo el gusto por el buen comer y, lo que buscábamos desde un principio, rápido.

ALIMENTOS ENRIQUECIDOS

Solo un paseo por los pasillos de un supermercado, unos minutos de publicidad en radio, televisión o prensa, o escuchar las conversaciones de amas de casa un corto espacio de tiempo, son suficientes para oír hablar de alimentos enriquecidos.

El desarrollo de nuestra civilización y el cambio de hábitos de vida nos han llevado a una forma diferente de enfermar y el hombre moderno, como el de otras épocas, quiere vivir más y mejor, por lo que ha buscado apoyos como mejorar su alimentación, a veces forzando lo que sería mas fácil siguiendo la misma dieta de nuestros abuelos.

En la búsqueda de una mejor alimentación y con el fin de compensar las carencias nutricionales de un consumo diferente de alimentos y nutrientes en una vida diferente, la Industria Alimentaria ha conseguido incrementar, añadir y, en ocasiones, mejorar algunos de los alimentos habituales de nuestra dieta.

Manteniendo casi todas sus características organolépticas (sabor, color, aroma, olor, consistencia, etc.) se han conseguido huevos con ácidos grasos que disminuyan el colesterol sanguíneo, zumos envasados ricos en vitamina C (que antes la perdían en el proceso de fabricación y almacenaje o bien no la contenían porque ciertas frutas no tienen esa vitamina), margarinas (son grasas vegetales en exclusiva) enriquecidas con leche, lácteos y derivados con más calcio y vitamina D, etc., etc., etc.

Este tipo de alimentos no son buenos ni malos per se sino por como los consumamos, en qué momento y dentro de una dieta mas o menos equilibrada.

La solución a un exceso de colesterol sanguíneo no puede pasar por seguir con una dieta rica en grasas saturadas, pobre en frutas y vegetales y con dos huevos diarios, aunque contengan omega 3 o tomar una margarina con leche que ya no es sólo un derivado vegetal. El fumar y tener un aumento en las necesidades de antioxidantes (vitamina C) no excusa el mantener este hábito tan nocivo, aunque estemos todo el día comiendo alimentos enriquecidos en esta vitamina. Y así podríamos seguir hablando de muchas de las situaciones normales de nuestra vida.

Los alimentos enriquecidos son unos excelentes elementos a unir a la dieta que todos deberíamos seguir y como apoyo a la que seguimos habitualmente. Como no podemos cambiar de vida con facilidad, mientras mejoramos en lo que podemos, estos alimentos pueden complementar una dieta no equilibrada del todo para nuestras necesidades.

La leche y sus derivados enriquecidos en calcio, pueden ser útiles en personas con necesidades mayores de este mineral (inmovilizados en cama, algunas mujeres menopáusicas), pero nunca deberían suplir el ejercicio físico o el consumo normal de lácteos.

En el país de las naranjas resulta útil enriquecer ciertos alimentos con vitamina C sólo para ocasiones en las que el exprimir sea complicado por tiempo o enfermedades, pues naranjas, limones, pomelos, kiwis, piñas, patatas, tomates, fresas, cerezas, melón, etc., deberían estar en la mesa y el estómago de todos los españoles..

En resumen, siempre hay un hueco para los alimentos enriquecidos, pero se deben considerar como un apoyo a nuestra dieta habitual para compensar ciertas necesidades especiales.

ALIMENTACIÓN EN LA PUBERTAD

Quizá sea la pubertad uno de los mejores momentos para conocer los fundamentos de la Nutrición y de la Alimentación en toda su extensión. Es en esta fase de la vida en la que se reúnen unas necesidades energéticas altas, la producción y el recambio acelerados de casi todos los tejidos del organismo y una situación de desarrollo personal especial y diferente a cualquier otra época de la vida.

Es en estos momentos cuando precisamos hidratos de carbono, grasas y proteínas en la dieta, de la mejor calidad y en cantidad suficiente para crecer tanto en altura como en musculo y, como consecuencia de todo ello soportar y compensar el aumento de la superficie corporal (piel) y de la masa y longitud de los huesos, la redistribución de grasa total del cuerpo, la aparición de vello, el inicio y regulación de la menstruación en las niñas, el gasto energético y de alta calidad del trabajo intelectual, etc.

En conjunto se elevan los requerimientos básicos de energía y principios inmediatos pero también, y de forma muy especial, los de vitaminas y minerales y agua.

La leche y sus derivados son básicos en esta etapa de la vida para los adolescentes de nuestra civilización y cultura (no es lo mismo en otras zonas del mundo), pero también los cereales y sus derivados como fuentes de energía y oligoelementos, los aceites y grasas vegetales y animales, verduras y frutas, hortalizas, legumbres y huevos, etc. Se necesita comer de todo menos de una cosa, innecesaria y nociva en este periodo de la vida (y en toda la vida si se toma en exceso), como son las bebidas alcohólicas.

Aquí se demuestran la educación alimentaria recibida en la infancia y las habilidades de los padres para tratar con sus hijos. La alimentación es básica; sin carnes, leche, vísceras rojas, huevos, etc., las niñas acabarán anémicas en un tiempo no muy largo por déficit de hierro; sin un aceptable desayuno y algo a media mañana, no rendirán en clase, sobre todo a última hora de la mañana por ausencia de reservas de glucosa; las frutas y verduras, a la par que previenen el estreñimiento, aportan vitaminas y minerales imprescindibles tanto para estudiar como para hacer deporte, tener el cabello bonito y la piel elástica e hidratada (junto con agua abundante); la leche y sus derivados son útiles para todo lo anterior además de para permitir el crecimiento óseo; el pescado, los huevos, el aceite, etc., etc,tienen sus usos y aportan cosas útiles.

Un comentario sobre algo que no parece gustar mucho a los padres, la carne, de todo tipo, y sus derivados, embutidos y fiambres, no solo no son malos sino todo lo contrario. Lo malo es comerlos en exceso, pero son excelentes como fuente de muchos nutrientes.

Aunque esta sea la época de la rebeldía y la reafirmación personal, de las modas y la presión social del grupo sobre el individuo, debemos intentar que, con sus gustos y preferencias, coman de todo, cocinado de todas las formas posibles y mantengan algo básico, el gusto por la buena comida.