LA PARADOJA DE UN PAÍS CON MUCHO SOL 

Para cualquiera que se interese por la Salud de nuestro país, en estos momentos le podrá venir a la cabeza una de las paradojas más interesantes, actuales y sin sentido, que se nos han presentado. En una cultura occidental, desarrollada, consumista, sobrealimentada, aparece una alteración del estado de salud, que en el caso de la población española, afecta a un porcentaje muy elevado de la misma. Esta alteración es el descenso de la cantidad de vitamina D presente en nuestro organismo y sus consecuencias tanto en el estado de nuestros huesos como de nuestra inmunidad, el correcto funcionamiento muscular y otros procesos.

Este tipo de alteración se asociaba a sociedades poco desarrolladas, con problemas para alimentarse, como fue el caso de nuestro país en los años cuarenta y cincuenta, en los que el hambre, los defectos nutricionales y casos de malnutrición, estaban a la orden del día, consecuencia de una pobreza generalizada. Se comían pocos alimentos proteicos, pocos lácteos (salvo en algunas regiones) y por lo tanto existía un déficit crónico en la dieta de calcio y vitamina D, dando lugar a raquitismos y otras alteraciones de la salud.

A partir de los sesenta, con la mejoría general del país, se comenzó a comer mejor, de todo y variado. Así hemos podido comprobar en las últimas décadas que “el españolito medio” no es tan bajito como se pensaba y que nuestros adolescentes sobrepasan de media de estatura los 176 cm, demostrando que además de la genética, una buena nutrición es imprescindible para un crecimiento adecuado. Alimentos ricos en calcio y vitamina D, proteínas y minerales abundantes, consiguieron una población bien nutrida y sana.

Y, ahora, al inicio del siglo XXI nos encontramos que, con la abundancia de alimentos y la sobrealimentación, estamos malnutridos a la vez por exceso y por defecto. Más  obesidad y sobrepeso, más hipertrofias musculares por sobreesfuerzo, más anemias por defecto de hierro, folato y vitamina B12 y más hipovitaminosis D.

Hoy día sabemos que la vitamina D es algo más que una vitamina. Que interviene en la absorción de calcio de la dieta y en el depósito del mismo de manera adecuada en el hueso, de su recambio, así como en mantener los niveles de este mineral en sangre. Pero, también, interviene en el correcto funcionamiento de nuestras defensas y en que los músculos trabajen de forma adecuada, disminuyendo la posibilidad de caídas en ancianos.

Es por esto que mantener unos niveles adecuados de esta vitamina en sangre, es imprescindible para nuestra salud, pero en diversos estudios y en la práctica diaria, nos hemos dado cuenta que en gran parte de la población de nuestro país, no ocurre y estamos en niveles por debajo de los adecuados.

Si pensamos en ello, nos parecerá imposible. A pesar de los problemas económicos, somos un país desarrollado con unas posibilidades alimentarias adecuadas. A ello sumamos que tenemos en casi todo el territorio más horas de sol que la mayoría de países más al norte. Pero es así, con más sol, con mejores posibilidades alimentarias, estamos peor que hace décadas.

Las causas fundamentales son dos.

La primera es que la ingesta de alimentos ricos en vitamina D ha descendido porque estos son alimentos grasos y la grasa se está eliminando de manera inadecuada de nuestra dieta; los pescados ricos en grasa se comen menos (en general comemos menos pescado que antes), no digamos de los huevos o los lácteos con su grasa (ni quesos curados, ni leches o yogures y leches fermentadas enteras) pues “todo engorda”  y “hay que luchar contra el sobrepeso”.

La segunda es que “el sol es malo”, causa cánceres de piel y se debe evitar y, si no lo es, no nos exponemos a él porque salimos de noche a trabajar y volvemos a casa también de noche o, si no lo hacemos, viajamos en coches, autobuses, metro, trenes, donde no nos exponemos a él y, para remate, si practicamos ejercicio físico o deporte lo hacemos a cubierto en gimnasios o muy tapados. Y sin sol, no se activa esta vitamina y no ejerce correctamente su función.

Si queremos mantener nuestros huesos en buenas condiciones, tener un sistema inmune adecuado, que los músculos nos respondan adecuadamente y que nuestro estado de ánimo sea el adecuado, tenemos que hacer lo que ya todos sabemos, tener unos hábitos de vida saludables con una alimentación equilibrada y variada, incluyendo alimentos con grasa también, en la que hagamos ejercicio físico, aunque sea pasear que es quizá el mejor de todos, y hacer una vida al aire libre. No hace falta estar al sol horas, vuelta y vuelta, sino expuestos a los rayos solares directos o reflejados, en horas de radiación baja y con partes suficientes de piel expuestas, no solo un poco de la cara.

El comer quesos curados, leche entera, huevos, sardinas y boquerones, es más que beneficioso, es necesario para mantenernos sanos.

AZÚCAR Y AZÚCARES

El azúcar es ¿bueno? ¿malo? ¿ni lo uno ni lo otro?. ¿Lo son los azúcares?. ¿Qué es el azúcar, qué los azúcares, a qué le llamamos así?. ¿Qué son los hidratos de carbono?

Cada vez más oímos hablar de azúcar, de azúcares, de dietas exentas de hidratos de carbono, de alimentos bajos en azúcares, de la relación de “los azúcares” con la enfermedad, pero en todo este batiburrillo hay mucha confusión de ideas y muchas opiniones basadas en datos parciales y visiones muy restrictivas de algo que en Nutrición y Alimentación es básico, claro, complejo técnicamente pero más fácil de lo que parece para el consumidor.

Los Hidratos de Carbono son uno de los tres grupos de nutrientes principales. Son parte fundamental de la vida del ser humano, de sus estructuras (sin ellos no tendríamos membranas celulares ni sistemas de reconocimiento de tejidos) y su metabolismo (la gran mayoría de la energía consumida por las células proviene de ellos y hay órganos que casi exclusivamente sobreviven gracias a ellos, como el cerebro con la glucosa).

Es a estos nutrientes, a los que popularmente se conoce como azúcares, ya que los más simples son los que tienen un gusto dulce, azucarado, en nuestro paladar.

En el fondo, para el ser humano, lo más importante es la glucosa (aunque fructosa y galactosa también importen), un azúcar de una molécula, que nos vale como fuente de energía y parte de las estructuras básicas celulares y de los tejidos de sostén de los órganos.

Los azúcares más complejos tienen como fin último aportar esas moléculas de glucosa. Nos vienen con la dieta en formas algo más simples como la sacarosa (el “azúcar” del azúcar) o la lactosa (el “azúcar” de la leche) o como medianas o grandes cadenas de azúcares como el almidón o la celulosa.

Como todo en CIENCIA (así, con mayúsculas) nada es absolutamente bueno ni absolutamente malo sin valorar para qué, cómo, cuándo, …

Sin azúcares no se puede vivir bien. Pueden obtenerse de alimentos de lo más variado, desde una hortaliza hasta un lácteo. En concentraciones elevadas, como el azúcar de caña o remolacha, la miel, el arroz, el trigo, la patata y las frutas. Digeribles o no digeribles; estos últimos como el residuo de verduras y frutas.

El problema no es si son buenos los alimentos que los contienen, pues ningún alimento es malo per sé salvo los que contengan tóxicos, microorganismos dañinos o aquel al que seamos alérgicos. Lo importante es que sepamos qué estamos comiendo y lo integremos en una dieta equilibrada y variada.

El azúcar, obtenida de la caña o de la remolacha, es la cristalización de la sacarosa (tiene dos moléculas de monosacáridos, glucosa y fructosa) y aporta un dulzor superior a otros alimentos por su concentración. No es mala por su contenido pues aporta menos calorías por gramo que otros hidratos de carbono, siendo una excelente fuente de glucosa con la posibilidad de digerirse en estómago e intestino y hacerlo con rapidez, aportando energía rápida con poco coste metabólico. El problema surge cuando se consume en cantidades innecesarias, cosa relativamente fácil al ser el dulce uno de los sabores más apetecibles para el ser humano.

La relación de los azúcares con la enfermedad de este principio de siglo, la sobrealimentación y sus consecuencias, en los países con un nivel de desarrollo medio o alto, es real, pero no es ni la única causa ni la principal. La principal causa del aumento de la obesidad, el sobrepeso, y sus consecuencias, es que comemos más de lo que necesitamos y de lo que consumimos. Nos pasamos en calorías, en hidratos de carbono (azúcares) pero también, y mucho, en consumo de alimentos ricos en proteínas y en grasas.

La solución no es seguir la ley del péndulo e irnos al extremo opuesto y hacer dietas 0%, no es el no por el no, no al azúcar, no a las proteínas animales, no al gluten, no a los lácteos, no a las bebidas refrescantes, no a los dulces, no, no, no.

Lo ideal es comer de todo en función de lo que necesitamos y también, por qué no, darnos un gusto de vez en cuando. En el fondo esto depende de la educación que hayamos recibido o queramos adquirir. Un refresco ocasionalmente no está mal, pero en una tarde de calor un zumo de limón azucarado a nuestro gusto, un té frío o un zumo natural de cualquier fruta son buenas opciones.

Si te gusta la leche, con café o chocolate o sin nada, y quieres azucararla (azúcar blanca, azúcar morena, miel, edulcorante artificial), no es malo. Lo malo es si no haces ejercicio y lo unes a una dieta con mil calorías diarias más de lo que puedas consumir.

Sin glucosa no se puede vivir, es por lo que el cuerpo humano la acumula en forma de glucógeno y transforma otros principios inmediatos en ella. Los azúcares son buenos y necesarios, lo malo es abusar de los alimentos que los contienen y la solución es consumirlos de manera adecuada.

Mejor un refresco ocasionalmente que dos con la mitad de azúcar todos los días.

Mejor un plato de paella con su pollo y sus verduras que arroz blanco o quinoa de comida y cena.

Mejor un café con leche con azúcar, si nos gusta, y un buen paseo, que un café descafeinado, con leche desnatada y sacarina, si no nos gustan, pero sin paseo en todo el día.

LOS NUEVOS DESEOS

Ya han pasado varias semanas desde que comenzó el año. Nos hemos apuntado al gimnasio, a un club ciclista, hemos iniciado una colección o un curso de cocina y hemos pensado en cambiar nuestro vestuario. El trabajo diario sigue igual, las rutinas se repiten, hemos faltado al gimnasio en mas de tres ocasiones y la ropa sigue sin cabernos.

Esta visión un poco deprimente de los deseos de año nuevo es más frecuente de lo que querríamos. En lo que a la alimentación se refiere, es muy difícil cambiar y casi imposible hacerlo si queremos variar nuestros hábitos como si le diésemos la vuelta a un calcetín.

El cambio de hábitos alimentarios, si es necesario, se debe realizar progresiva y lentamente, pensando no solo en grandes metas como no voy a ingerir nada en exceso y todo va a ser sanísimo y buenísimo. Precisa , como todo en nuestras vidas, de planificación tras pensar muy bien cuáles son los objetivos en función de las necesidades y de cómo los cambios nos afectarán en el resto de actividades diarias a nosotros y a los que nos rodean, a nuestra vida familiar y laboral, al descanso y al trabajo.

Como todo no se puede cambiar de una vez, para llegar a mejorar nuestra alimentación, sea cual sea nuestra situación, hay unas reglas básicas que seguir y que son útiles para el común de los mortales, estén sanos o enfermos, presenten un exceso de peso o lo contrario, se sea más joven o más mayor, se esté creciendo o envejeciendo.

Lo primero es valorar el número de comidas que debemos realizar al día. En general oscilarán de cuatro a seis, dependiendo del número de horas de vigilia y de sueño que tengamos y del nivel de actividad física y mental que realicemos, así como de nuestras capacidades digestivas. No es lo mismo salir a trabajar o estudiar que estar en reposo con poca actividad física. Tampoco es igual tener treinta que ochenta años, no solo por el consumo de energía, sino porque con los años los procesos digestivos se enlentecen y se necesitan ingestas repetidas y en ocasiones más cantidad de ciertos nutrientes porque se digieren y absorben menos porcentajes del alimento ingerido.

El pensar en el número de comidas nos debe hacer replantearnos la organización general de nuestra actividad, los horarios de los que disponemos para realizarlas y su diseño en función del tiempo de preparación previa y del que vamos a tener para realizarlas. Es lógico pensar que no vamos a comer lo mismo si tenemos paradas a lo largo de la jornada de diez o quince minutos que si tenemos una corta y otra de treinta o sesenta minutos o mayor, pasando de comer alimentos fríos que se preparan en poco tiempo, incluso se pueden comprar ya hechos, a alimentos calientes, bien traídos de casa en recipientes isotérmicos o bien calentados en nuestro trabajo o centro de estudio, etc., que además precisan algo más de preparación en casa.

Si queremos comer mejor, más veces si es preciso, como para todo en esta vida, hay dos objetos que nos ayudarán mucho y no son comestibles. Lápiz y papel para escribir nuestros horarios y actividades y así poder organizarlas; para preparar un menú, mejor semanal, adaptado a nuestras circunstancias (necesidades, economía, tiempos de preparación, conservación, etc.); para hacer una lista de compra que permita realizar lo anterior.

A muchos, esto les parecerá un trabajo inútil, pero si pensamos con frialdad, la planificación es ese tiempo gastado en evitar que luego perdamos mucho más en actividades repetitivas, hechas con prisas y, en general, más costosas en esfuerzo y economía. Por qué no planificar la comida y sí el trabajo o el deporte. Si comemos mal, rendiremos peor en todo aquello que hagamos, incluido el descanso, el sueño, nos cansaremos más y se nos puede alterar hasta el estado de ánimo.

Simplemente, en dos a cuatro semanas podremos automatizar el hacer las comidas que necesitemos y su planificación previa. Así veremos cómo nos encontramos mejor y será mucho más fácil iniciar otros cambios si no queremos hacerlo todo a la vez, como realizar ejercicio físico habitual, estudiar algo nuevo, iniciar la práctica de una actividad creativa, etc.

Comer bien no solo nos hace estar bien, nos alarga la vida, nos mejora su calidad, evita muchas enfermedades, enlentece la aparición de los problemas asociados al envejecimiento y, además, es uno de los grandes placeres de la vida.

ALIMENTACIÓN Y EDUCACIÓN

La educación es uno de esos procesos que el ser humano realiza, a veces sufre y a veces disfruta, a lo largo de toda su vida. Desde que nacemos hasta que morimos estamos en un constante proceso de aprendizaje que nos ayuda a sobrevivir y a adaptarnos a las circunstancias cambiantes de la vida a nuestro alrededor y en nuestro propio cuerpo.

La alimentación, el qué comer y como comerlo, no solo es algo que debemos aprender, desarrollar, adaptar a las necesidades  de todo tipo (fisiológicas, económicas, sociales, de divertimento) sino que además es parte de la disciplina del aprendizaje de la vida, no se puede ni se debe separar del resto de normas, actitudes y expectativas que tenemos a lo largo de nuestra existencia.

La educación alimentaria es una de las mejores inversiones que se pueden realizar y, sobre todo, si la aplicamos a los más jóvenes. Nos ayudará a estar mejor nutridos y por lo tanto más sanos, activos y alertas. Ayuda a ampliar nuestras ganas de conocer y sorprendernos ante lo nuevo; siempre podemos conocer otros sabores, aromas, formas de cocinado, conceptos diferentes de lo que es enfrentarse a la alimentación con circunstancias diversas de vida.

También forja una disciplina que a la vez puede ser divertida al unir el hecho de tener que comer a unas horas determinadas y con unas formas sociales a la sorpresa y el descubrimiento de que se pueden comer otros alimentos, con otras formas de cocinado, con presentaciones diversas y con maneras de estar distintas.

El probar distintos sabores es bueno, amplía nuestras experiencias y nos abre puertas a la novedad. El llevar siempre a los niños a comer hamburguesas o pizzas si salimos de casa, teniendo en cuenta que son alimentos adecuados en una dieta equilibrada y variada, limita la capacidad de aprendizaje y sorpresa de los niños.

La infancia es el momento de conocer, progresiva y lentamente, sabores, alimentos, formas de cocinado, etc, diferentes. No si no tienen alguna enfermedad, intolerancia o alergia específica, tienen que, en función de su edad y actividad, ir probando de todo e ir aprendiendo a hacer una dieta equilibrada con todo tipo de alimentos.

Al principio los sabores y olores no deben ser muy marcados. La mayoría de los productos deben estar bien cocinados, no pasados pero no crudos.

Para apreciar cosas nuevas es preferible introducir los cambios de uno en uno y no muchos a la vez porque si hay algo que no nos guste o nos siente mal, extenderemos esa categoría a todo lo nuevo.

Las restricciones sin causa real tampoco son buenas. Si un niño no tiene síntomas y signos de intolerancia al gluten, no es bueno retirarlo de la dieta pues le podemos crear una dieta complicada y cara sin motivo y una situación de miedo o prevención innecesarios de por vida.

Uno de los aspectos mejores de haber tenido y tener una buena educación alimentaria, además de conseguir con facilidad un estado nutricional óptimo para nuestras necesidades, es que nos permite abrir nuestra mente y todos nuestros sentidos a otras formas de vida y de pensamiento completamente diferentes de las nuestras. Si queremos entender el por qué de otras culturas y de su evolución, si queremos aprender algo de esos viajes que hacemos o esos documentales que vemos, o si queremos integrarnos en esas sociedades a las que vamos para ganarnos la vida por obligación, casualidad o intención, debemos tener interiorizado el que el aprendizaje alimentario es una de las partes más importantes de la vida de cualquier sociedad, antigua o actual, más o menos desarrollada.

Somos lo que somos por lo que comemos y cómo lo comemos, a la vez que comemos lo que comemos por lo que somos y lo que hemos aprendido.

ALIMENTOS BUENOS – ALIMENTOS MALOS

Es bastante frecuente oír hablar de que un alimento es bueno o muy bueno y que otro es malo o muy malo.

Sin entrar en un estudio nutricional ni sociológico que podría ocupar páginas y páginas, se podría decir que no hay alimentos buenos ni malos, que en principio todos los alimentos son buenos, salvo los que contienen una sustancia tóxica para el ser humano, y que todos pueden ser malos nutricional o económicamente según las personas, las cantidades y muchos otros factores.

Si obviamos aquellos alimentos que son contenedores de toxinas, en algunos casos propias, en otros adquiridas por descomposición o contaminación, como las setas venenosas, los contaminados con metales pesados y los que se contaminan por aflatoxina producida por hongos que infestan cereales o frutos secos, todos los alimentos son buenos.

La bondad de un alimento u otro dependerá de su aporte nutricional y de su integración en una dieta variada y equilibrada, del coste que tenga (si es tan caro que nos limita el comprar otros alimentos necesarios no es bueno), de la forma de cocinado y de nuestros conocimientos para cocinarlo.

En el caso de los niños, haciendo una introducción progresiva y pausada de alimentos, sobre todo de aquellos alimentos a los que por evolución nos hemos acostumbrado en cada zona geográfica del mundo, no habrá alimentos malos. Es por ello que la nueva tendencia de “por si acaso” vamos a evitar que el niño coma alimentos con gluten, con lactosa, con fructosa, con proteínas de origen animal, con vísceras, etc, solo puede llevar a problemas nutricionales con carencias y déficits mas o menos graves que afecten a su desarrollo normal. El no utilizar ciertos alimentos sin haber comprobado una intolerancia o alergia, no solo no evita problemas sino que los puede causar.

El comer de todo desde la infancia favorece el correcto desarrollo del cuerpo, desde la dentición hasta un correcto ritmo intestinal. Además es una parte básica de la educación de los niños, haciendo que se acostumbren a nuevos sabores, olores, texturas, que ayudarán a madurar los procesos digestivos y metabólicos orgánicos.

El adjudicar la característica de bondad (utilidad o salud) o maldad (capacidad de causar enfermedad) a un alimento es algo típico de todos los tiempos, no es algo nuevo, ni siquiera moderno aunque esté de moda.

Según las modas y los conocimientos científicos, la valoración de los alimentos se ha ido modificando y han pasado cosas tan curiosas como que los pescados azules, antes comidas de pobres, son conocidos por su aporte nutricional y por combatir el aumento de colesterol en humanos. La quinoa, cereal que permitía sobrevivir a los habitantes del altiplano boliviano, ahora se consume en las cocinas de diseño de muchos restaurantes como si aportase mejores nutrientes que el arroz, o los distintos arroces; o que otros cereales como el trigo. El cerdo se convirtió en el “Maligno” de la nutrición, básicamente porque consume mucho alimento para desarrollarse y podía transmitir enfermedades parasitarias, cosa casi imposible en países como el nuestro gracias a los controles sanitarios-alimentarios; hoy día sabemos que el problema del consumo de los derivados del cerdo no está en ellos, sino en la cantidad, hacerlo de vez en cuando, y en la calidad de los mismos, un cerdo ibérico de bellota produce una grasa que no solo no aumenta los niveles de colesterol de la sangre más que la carne de otros animales de granja, sino que los puede bajar.

Y así podríamos seguir hablando de sustancias que aportan dulzor a las comidas como el azúcar derivado de la caña o la remolacha, la miel, la zanahoria, … . También de las legumbres que han alimentado a gran parte de la población de España y Centro y Norteamérica; las hortalizas como la patata que salvaron de la muerte durante décadas a irlandeses, españoles y habitantes de toda Europa, desde su importación de América.

Uno de los grandes problemas del ser humano, desde hace siglos y hoy también, es el que siempre intenta llegar a un concepto absoluto y maniqueo de bondad o maldad en todos los aspectos de la vida, perdiendo de vista que casi todo, por no decir todo, tiene partes buenas y no tan buenas, incluso a veces malas, y que esto depende muchos factores e intereses como la economía, los negocios, la educación, la necesidad de sobrevivir, el clima, la geografía, el aprendizaje, las ganas de conocer cosas nuevas, etc.

EL DEPORTE Y LA COMIDA 

Precisamente en estos momentos en que los deportes están en todos los medios de comunicación gracias a las Olimpiadas de verano, que va a comenzar la Vuelta a España y también, de nuevo, el futbol de varios países, y cuando todavía el ejercicio físico al aire libre es más apetecible por las temperaturas y las horas de iluminación solar, se habla más de las dietas en el deporte y del deporte en las dietas.

Lo primero es que toda dieta debería acompañarse de ejercicio físico de manera habitual, y he dicho dieta en general pues la actividad física es necesaria para mantener lo mejor posible la salud.

Otra cosa es practicar deporte. En este caso, la dieta se deberá mantener, también equilibrada y variada, pero con ciertas modificaciones en función de la carga de trabajo deportivo y del momento de preparación o competición en que se esté.

Se debe tener claro que la comida, las formas de cocinado habituales, son la base de una buena dieta, que los suplementos nutricionales no aportan nada extra a una dieta bien diseñada y calculada y que aun en fases de alto rendimiento, tanto el valor calórico total como los componentes nutricionales necesarios, se pueden y se deben obtener con alimentos y platos normales.

La carga proteica, aun en el caso de tener que trabajar y desarrollar  la musculatura, se obtiene con facilidad con las fuentes proteicas habituales como son las carnes y los derivados cárnicos, pescados, legumbres, lácteos, huevos, etc, teniendo en cuenta que trabajos de entrenamiento muy intensos podrían aumentar las necesidades proteicas de los 0.5 mg de proteína por kilo de peso y día (admitido como el consumo diario de una persona con actividad física normal, aunque hay estudios que rebajan más esta cantidad) hasta niveles cuatro, seis e incluso ocho veces este valor, solo con la dieta  y sin tener que añadir suplementos.

Además, al utilizar proteínas de alimentos, no concentradas, ingerimos sales minerales y vitaminas que mejoran su aprovechamiento y uso en el recambio y creación de musculo, sin que exista un exceso inmanejable que se transformará en energía o grasa y sobrecargará los sistemas metabólicos, sobre todo en hígado y riñón.

La energía y las reservas de glucosa, como bien saben todos los deportistas, se deben ir creando a partir de, básicamente, alimentos ricos en hidratos de carbono. Es por esto que el arroz y la pasta se utilizan tanto, preferentemente antes de las competiciones, para llenar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno, sin olvidar productos como la patata, las frutas, los lácteos, etc, que también son buenas fuentes de hidratos de carbono, además de aportar muchísimas sales minerales y vitaminas.

Una de las fuentes energéticas usadas en fases de competición, para evitar sufrir agotamientos bruscos son las barritas energéticas, que no son un sustituto de una alimentación bien calculada, sino el apoyo a la misma. De todas ellas, la primera, la de uso más antiguo, pero la más desconocida aunque sea la más española, es el turrón y sus múltiples variaciones, pues une a la miel los frutos secos, con todas sus propiedades nutricionales. El turrón era una de las maneras en que nuestros antepasados podían transportarse y tener una fuente energética alimenticia en buenas condiciones de conservación durante meses, y con un peso no muy grande para ser transportado.

EL CALOR Y LAS BEBIDAS FRIAS

Cualquiera que haya visitado un desierto, bien en persona bien a través de la imaginación en obras literarias, pictóricas o del cine, se habrá llevado la gran sorpresa de que los habitantes de estas complicadas zonas, suelen beber bebidas calientes o muy calientes. Tanto los tuareg del Sahara como los beduinos del Uadi Rum o los mongoles del Gobi, beben y ofrecen a sus visitantes bebidas no alcohólicas y a altas temperaturas para combatir el calor.

Las bebidas muy frías no son buenas compañeras en estas épocas de calor y, mucho menos, en zonas de baja humedad ambiente. Las bebidas frías o frescas son más útiles si existe mucha humedad ambiente o si vamos a disfrutar de ellas en un ambiente que nos proteja del calor exterior con sistemas de aire acondicionado o con viviendas bien aireadas por corrientes de aire naturales (en aquellas que existen al menos aberturas a dos orientaciones) o gracias a sistemas mecánicos (ventiladores o de otro tipo).

Las bebidas frías producen una bajada de temperatura de nuestro aparato digestivo, y de la sangre que circula por sus paredes. Si esta bajada es muy brusca, el organismo pone en marcha sus mecanismos de defensa y en poco tiempo aumenta la producción de energía calórica para mantener la temperatura corporal en torno a esos treinta y siete grados Celsius que necesita para trabajar en perfectas condiciones.

Además, con el fin de defenderse, constriñe los vasos sanguíneos impidiendo una absorción adecuada del líquido y las sales acompañantes que hemos tomado.

En el caso de las bebidas muy calientes el proceso es inverso y la sensación de refrescarse aparece al cabo de pocos minutos de tomarse, por ejemplo, un té muy caliente estando a más de cuarenta y cinco o cincuenta grados. Eso no quita que haya que protegerse del calor exterior con una capa especial de ropa que, además, no permita la exposición directa de la piel a esas altas temperaturas y a los rayos solares de forma directa.

En zonas no tan cálidas o con importante humedad ambiente, es muy típico tomar bebidas frescas o frías, en general té (en zonas tropicales) o infusiones diversas como el agua de Jamaica en Méjico, a veces con zumo de algún cítrico tipo lima o limón,  que no causan un efecto de rebote al no estar muy fríos, provocar una cierta vasoconstricción por sus componentes vasoactivos y añadir a la ingesta de agua, la de unos cuantos iones para compensar su pérdida por sudor y transpiración.

El truco está también en beber estas bebidas, u otras, con tranquilidad, con pausa, para que el organismo se adapte a su temperatura poco a poco.

En nuestro país, hablar de bebidas frías en verano puede suponer hacerlo de tés y otras infusiones, pero la bebida por excelencia es la cerveza y, quizá quizá, la sangría o el tinto de verano, ambas fresquitas o frías, ambas con algo de comer tipo tapas o algo más y, ambas, en buena compañía y a la sombra, a la orilla del agua, a la sombre de un árbol o debajo de un buen emparrado o unas cañas.

El acompañar las bebidas frías con algo salado, desde unas aceitunas a un buen plato de comida, pasando por las patatas fritas, las anchoas, los mejillones, el jamón y los embutidos o la ensaladilla rusa, les añade al aporte de agua, energía, sales y algunos principios inmediatos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) que nos harán estar más activos y podremos disfrutar más de estos días de mas horas de luz solar.

MENOS PLATO Y MÁS ZAPATO

Quizás el más grande de todos los padres de la Nutrición, el Profesor Grande Covián, tenía esta frase como la más ajustada a lo que se debería considerar no solo la base de las dietas de adelgazamiento, sino de una buena dieta para el común de los mortales y de lo que es, por acuerdo de los que saben sobre salud en la población general la base de un estilo de vida saludable, que nos permita vivir más y mejor.

Si a eso se suma que, de forma acertada en mi opinión, las maneras de comer en nuestro país son las mejores del mundo, tanto por su variedad en formas de cocinado como por la diversidad de productos alimentarios, el conseguir comer bien y el poder perder peso debería ser bastante más fácil de lo que pensamos y, sobre todo, de lo que hacemos habitualmente, sin dejar de disfrutar del placer de la comida y de la compañía.

La realidad, tal como sabe cualquier experto en Nutrición, al igual que en cualquier faceta de nuestra vida, es tozuda y nos demuestra a lo largo de los siglos que el comer bien no es comer ni mucha ni poca cantidad, no es comer a todas horas del día ni reducir el número de comidas a una o dos.

Tal como hacían nuestros abuelos, y nos demuestran nuestros hijos antes de haberles deformado con los malos ejemplos que les estamos dando, el comer, no picar entre horas, varias veces al día, de cuatro a seis en función de nuestro trabajo y horarios de sueño y vigilia, nos permite no solo mantener el peso que debemos tener sino, también, rendir al máximo en nuestras labores diarias, física e intelectualmente, tener mejores digestiones y mejor ritmo intestinal y hasta dormir mejor.

Hoy día, con una vida sedentaria, no debemos disminuir el número de comidas, debemos mantenerlo. Eso sí, deben contener menos cantidad de calorías pero con un reparto adecuado, equilibrado y variado de los diferentes alimentos y grupos de alimentos que tenemos a nuestro alcance.

El realizar desayuno, comida y cena, con una media mañana y una merienda si hay suficiente número de horas entre ellas o un gran desgaste físico, es lo ideal para mantenernos en actividad y, también, aunque no lo parezca, para perder o ganar peso, según los casos. Incluso algunas veces se necesita una última comida ligera, la sexta del día, antes de acostarnos, según nuestra situación.

El truco, el evidente al que nos lleva el sentido común, es que las raciones, los platos, sean menores de lo que se está comiendo habitualmente y volver a los alimentos de siempre sin abandonar todo lo nuevo que nos ofrecen estos tiempos. Se nos están olvidando las legumbres, las verduras y las hortalizas, no comemos fruta de postre, pasamos de comer grasas que también son imprescindibles en la dieta (las de los pescados, el aceite de oliva, las de origen animal y los huevos) y nos atiborramos a alimentos proteicos manufacturados, despreciando lo de toda la vida.

Desayunar con una naranja, una porra (no tres) o una tostada con aceite o mantequilla y un café con leche; el bocadillo de media mañana, pulguita o como decíamos de jóvenes, una flauta, de embutido, queso, paté,…; la comida de un plato único o de tres platos, con sus verduras u hortalizas, legumbres, carne o pescado o huevo y su fruta de postre, según el tiempo que tengamos y lo que vayamos a hacer luego; la merienda de pan con chocolate o chorizo o un tazón de leche con pan desmigado; y una cena ligera con su sopa o su ensalada y un poco de carne, pescado o huevo con algo de fruta. Todo esto es salud y no está regañado con el buen comer ni con disfrutar de buenos y sabrosos platos y, si es posible, con buena compañía.

La caldereta de cordero, el cocido madrileño, el cocido berciano, las gachas, un marmitako, la fabada, la carne de Ávila y la gallega, las papas arrugás, la paella y la fideuá, el tombet, la tortilla de patata,… y así casi hasta el infinito, son buenos y sanos, debemos comerlos y disfrutarlos, pero sin que sean raciones pantagruélicas, igual que no es sano comerse de una sentada un kilo de judías verdes o de peras.

En cuanto al ejercicio físico, no se trata de ir al gimnasio, que también puede ser bueno, ni de salir a correr por el asfalto, sino de caminar hasta nuestro trabajo o para ir a la panadería, de subir y bajar por las escaleras en casa, el trabajo y el transporte público. Bajarnos una o dos paradas de autobús o Metro antes de la nuestra, bajarnos del ascensor dos, tres o cuatro pisos antes de aquel al que vamos, dar rodeos para llegar a donde vayamos, es un buen, “no”, un excelente  ejercicio físico.

El hacer ejercicio al aire libre no solo nos permite mejorar el trabajo muscular y articular , sino que nos hace estar más tiempo expuestos a la radiación solar (puede ser indirecta, no tenemos que ir por la acera del sol) y activar así la vitamina D.

En resumen, si el plato es menor, aunque no por ello menos variado y delicioso, y le damos más vidilla a la suela del zapato, nuestra vida será mejor.

Aunque la frase más oída últimamente sea que “hay que hacer una vida más saludable” “hay que cambiar el estilo de vida”, a mí me gusta más la de uno de los más grandes españoles del último siglo como fue el PROFESOR GRANDE COVIÁN y que ya he dicho desde el principio “Menos plato y más zapato”. 

FIBRA DIETETICA

Cada vez que oímos hablar de fibra, y no nos encontramos en una conversación de moda o telas, el que habla se refiere, en general, a la fibra dietética. Esta parte de nuestra alimentación es un conjunto de Hidratos de Carbono que, al contrario de otros que aportan energía, no se pueden digerir y por lo tanto tampoco absorber, no convirtiéndose en energía ni en sustrato de los tejidos orgánicos. Así, como cualquiera puede deducir, la fibra dietética, se eliminará por el tubo digestivo formando parte de las heces.

La fibra y el agua representan más del 95 por ciento de las heces. El resto, a veces menos del 1 por ciento, son otros productos de desecho de la digestión de los alimentos y otras sustancias que se segregan al intestino para su posterior eliminación.

Lo importante de la fibra proviene de lo dicho, da volumen a las heces y por lo tanto facilita su movimiento y eliminación, evitando el estreñimiento (para ello es preciso beber suficiente agua, pues mucha fibra y poco agua produce el efecto contrario, el enlentecimiento del tránsito en el intestino y causa digestiones difíciles, lentas y con muchos gases). Además, liga sustancias que se deben eliminar, como tóxicos, colesterol de las sales biliares, algunos otros hidratos de carbono y grasas de la dieta, etc., con lo que hace de barrendero intestinal y limita la absorción de energía y de grasas, siendo muy útil en parte del control de situaciones en que se tienen las grasas o la glucosa en sangre más elevadas de lo normal. Esta es la base de algunos fármacos que se han desarrollado para las enfermedades nombradas.

Por último, pero no menos importante, la fibra dietética favorece la masticación, y por lo tanto el buen cuidado de la dentición, y, al aumentar el volumen de la comida ingerida, causa un efecto saciante mayor y más acelerado. Esto último es muy conocido como el efecto “comida china”, que nos llena muy deprisa, aunque después tengamos hambre bastante pronto.

Pero, ¿dónde se encuentra la fibra dietética?. En todos aquellos productos que sean de origen de origen vegetal, porque la fibra es un compuesto complejo de hidratos de carbono (de moléculas de azúcares) que el aparato digestivo del ser humano no puede digerir, al contrario de otros animales como son los herbívoros.

La piel y parte de la pulpa de las frutas, las nervaduras de las verduras de hoja, la cáscara de los cereales, el pellejo de las legumbres, son las fuentes más ricas de fibra de nuestra dieta habitual. Si comiésemos algunas algas como ciertos peces o mamíferos, también ingeriríamos fibra, pero todavía no forman parte de nuestra comida tradicional.

Las necesidades de fibra de una persona sana y adulta de nuestro país, en condiciones normales, es decir, con una vida más bien sedentaria, no se están cubriendo habitualmente, pues se precisan de dos a cuatro piezas de fruta y una o dos raciones de verdura (cocinada o fresca) al día. Pensándolo bien, da un poco de vergüenza que, en un lugar del mundo donde existe la, probablemente, mayor variedad de frutas y verduras del mundo y de formas de cocinado, no consigamos comer y disfrutar todos los días de una dieta rica en fruta, verdura, hortalizas y legumbres.

Caparrones, fabada, cocido, menestra, espárragos a la plancha, tombet, caldo gallego, ensaladas, repollo, pimientos fritos o asados, macedonias de frutas, naranjas levantinas y cordobesas, peras de San Juan, melocotones de Calanda, albaricoques de Lérida, kiwi gallego, etc., etc., etc. Con todo esto, la fibra y el buen yantar están asegurados. 

¿CINCO COMIDAS AL DIA? 

        

Una de las ideas más equivocadas que se tienen habitualmente en temas de nutrición y alimentación, es que si comemos pocas veces mantendremos nuestro peso, nos encontraremos estupendos y, si es necesario, perderemos peso y lo haremos muy deprisa.

El ser humano, en nuestra época, en nuestra civilización, con nuestra forma de vida, bastante sedentaria, necesita comer cuatro o mejor cinco veces al día, repartiendo a lo largo de las comidas el contenido de calorías y nutrientes que necesita para mantener su actividad sin fases de falta de energía ni nutrientes y sin otras en las que acumulemos el exceso ingerido como grasa corporal de baja utilidad.

El comer varias veces le permite al organismo mantener un gasto energético adecuado a su actividad, obtenido básicamente de los hidratos de carbono y en menor medida de las grasas. Al hacerlo así, se es mucho más eficiente y más rápido en la obtención de energía que si necesitamos quemar grasa o, mucho peor, proteínas.

El problema es que los hidratos de carbono, fundamentalmente la glucosa, se acumulan en músculos e hígado sobre todo y excepto en personas muy entrenadas, estas reservas se gastan con rapidez. Es por esto que el hacer pequeñas comidas intermedias nos permitirán reponer parte de lo gastado en nuestra jornada y llegar a la siguiente comida rindiendo de manera adecuada.

Las comidas deben ser, como regla general tres principales, desayuno, comida y cena, y alguna intermedia como la del “recreo” de los niños o “media mañana” de los adultos, la merienda y, según los horarios alguna otra para compensar el gran número de horas entre dos de las principales.

El desayuno, como todos sabemos, es la comida principal del día. Pero esto es para los que tienen que desarrollar su trabajo más exigente por la mañana. Debe contener aproximadamente un veinticinco por ciento de la carga calórica total del día.

Como decía el Profesor Grande Covián, en España tenemos el mejor del desayuno del mundo. La naranja en zumo o en gajos, aporte de agua , hidratos de carbono, fibra y vitamina C; los derivados lácteos en forma de leche, derivados fermentados(yogur, etc), fuentes de agua, hidratos de carbono, calcio, vitamina D, hierro, proteínas, grasa. Derivados de los cereales en forma de pan, churros-porras, bollería, etc, fuente de hidratos de carbono y vitaminas. Y todo tipo de productos maravillosos como aporte graso partiendo del aceite de oliva y llegando a la manteca colorá, pasando por fuentes de proteínas de muy alto valor biológico, con más o menos grasa como son los fiambres y embutidos, con su superestrella el jamón serrano.

En muchos, por no decir todos los casos, el desayuno no es una comida suficiente para quien trabaja por la mañana. Es por esto que nuestros mayores que trabajaban en el campo hacían un “almuerzo” a mitad de mañana, que los niños necesitan del bocadillo del recreo y los que tienen trabajos sedentarios deben parar para el “café” a media mañana.

Esta última comida de media mañana dependerá del tipo de actividad que se vaya a realizar después. Si tiene un componente físico importante se deberá unir una fuente de hidratos de carbono a otra de proteínas, de ahí surge el bocadillo para los niños que seguirán con clases y actividad física. Si la actividad física se realiza al aire libre, en épocas de frio, además deberá tener algo más de grasa de la habitual, como por ejemplo la de los embutidos, los pescados azules de lata (que añaden además aceite de oliva a su propia grasa) o el huevo.

El resto de comidas intermedias también se deben diseñar en función del intervalo entre las principales anterior y posterior y según la actividad a desarrollar. No es lo mismo dedicarse a hacer deporte o jugar al aire libre que permanecer sentado haciendo una actividad intelectual. Al igual no es lo mismo que entre una comida y una cena pasen cinco horas que sean ocho.

 En cuanto a la última comida, la cena, aun no debiendo ser de difícil y pesada digestión, sí debe aportar elementos suficientes para reparar lo gastado durante el día y mantener el funcionamiento de nuestros órganos vitales en perfecto estado, sobre todo el cerebro que durante la noche trabaja tanto o más que durante el día y solo lo hace, salvo situaciones límite, con glucosa.

LA EDUCACIÓN NUTRICIONAL O LA DIFERENCIA ENTRE EL ÉXITO Y 

EL FRACASO DE UNA DIETA 

        

Cuando pensamos en una dieta diseñada y a realizar por alguien durante un tiempo más o menos prolongado, nos solemos fijar en cosas importantes como son el peso y el volumen corporales que perdemos en el caso de las dietas de adelgazamiento, en si no tenemos despeños diarreicos y anemia o malnutrición en las dirigidas a un celíaco, en que no aparezcan dolores abdominales ni alteraciones hepáticas y el crecimiento sea el adecuado en las que se diseñan para alguien con intolerancia a la fructosa, etc., etc., etc.

Pero, además de estos resultados, en el diseño, cumplimiento y seguimiento de una dieta, existe algo que es la educación que supone el cumplimiento de la dieta durante un tiempo determinado y que nos hará que al efecto momentáneo de la dieta (durante el tiempo en que se esté llevando a cabo) se le una el efecto a largo plazo de haber cambiado nuestros hábitos dietéticos.

Una dieta, salvo situaciones casi inexistentes, conlleva en su diseño y en su cumplimiento una serie de características que harán cambiar, más o menos deprisa según la gravedad del punto de partida, los hábitos nutricionales de la persona y aprender una nueva forma de comer.

No solo cambiaremos en el número de comidas sino también en su composición. Esto nos obligará a variar los hábitos de compra, de organización de los alimentos en su almacenaje y de tiempos y formas de cocinado, no por darle un gusto al profesional que diseña la dieta, sino porque al variar los hábitos alimentarios, también deberemos varias nuestros hábitos de vida.

Es por esto que una dieta debe llevar a la persona que la está realizando, a aprender poco a poco y durante un tiempo más largo que corto, cómo debe comer y todo lo que ello implica. Así el profesional que la diseña, debe tener en cuenta todas las circunstancias del “paciente”, introduciendo poco a poco las variaciones necesarias, adaptándose a sus gustos, horarios, economía, aficiones, trabajo, etc., para no acabar con su paciencia, pero siempre teniendo muy claro el fin último de la dieta.

La dieta se convertirá así, a lo largo del tiempo, en una escuela necesaria pues, en la mayoría de los casos, se necesitará que la persona coma de forma adecuada durante tiempo y tiempo.

Si no aprendemos con la dieta y mantenemos los cambios en nuestra alimentación y por lo tanto en nuestro estado nutricional, los problemas reaparecerán. Los intolerantes a la fructosa y los celíacos mantendrán sus defectos enzimáticos toda la vida. El agravamiento de una diabetes mellitus tipo 2 o de la hipertensión arterial se producirá si se agrava el sobrepeso. La posibilidad de formar cálculos de ácido úrico en los riñones o de tener crisis de artritis gotosa en los que presentan esa predisposición se verá multiplicada. Y así sucesivamente.

La solución podría ser estar permanentemente en manos de un especialista en Nutrición, pero esto no solo es complicado sino que va en contra de cualquier planteamiento de independencia personal. Así es el aprendizaje lo más importante.

El poder hacerlo depende de las dos partes, del que diseña la dieta adaptándose al que la va a realizar, haciéndola posible en su cumplimiento y atractiva para su realización, y del que la va a llevar a cabo. Si el paciente se pone unas metas por su cuenta en cuanto al número de kilos a perder, el tiempo que debe realizar la dieta, …, sin tener en cuenta las posibilidades técnicas y, sobre todo, lo que se tarda en convertir en hábito las nuevas prácticas alimentarias, el éxito de un corto periodo de tiempo se convertirá en fracaso a medio plazo.

El profesional debe convencer al que va a realizar la dieta de la conveniencia de cumplir la dieta, de cómo van a realizar los cambios poco a poco (grandes y bruscos cambios no suelen llevar a nada bueno) y del seguimiento que se hará al llegar al objetivo, con el fin de descubrir a tiempo y corregir aquellos malos hábitos que intenten reintroducirse bien por presión ambiental bien por pereza, en nuestra dieta.

NUESTRA COCINA 

        

En “un mundo globalizado”, es bueno reaprender lo que ha sido, aunque siempre miremos al futuro.

La cocina propia, la de siempre, en cualquier parte del mundo, no solo es una parte imprescindible del patrimonio cultural de los habitantes de cada zona geográfica sino, también, una de las razones y de las consecuencias por las que el ser humano es como es y lo es en cada lugar. Es por esto que “Nuestra cocina”, seamos japoneses, chinos, malayos, samoanos, islandeses, irlandeses, patagones o cualesquiera otros ciudadanos del mundo es algo a apreciar y a proteger.

Las diferentes formas de cocinado, los diversos alimentos, las variadas formas de comérnoslos, son el resultado del clima, las condiciones geográficas, el desarrollo de las técnicas agrícolas y ganaderas, el impulso de las ciencias y la industria aplicadas a la alimentación a lo largo de miles de años o, como es el caso de algunas técnicas industriales, de unas pocas décadas.

Aunque hoy día la tendencia es a la exportación-importación de hábitos alimentarios, salvo cambios profundos, la cocina tradicional debe seguir siendo el eje sobre el que se apoye y gire nuestra forma de comer.

El utilizar los productos de temporada, cultivados o criados en nuestra cercanía, no solo nos permite comer alimentos en sazón sino también a buen precio, a la vez que se fomenta el trabajo de nuestras zonas geográficas.

Esto no impide que podamos disfrutar de alimentos de regiones y países lejanos, pero nos obliga a pensar en cómo introducirlos en la dieta habitual para no acabar con problemas nutricionales por exceso o defecto en la ingesta de determinados nutrientes.

Es verdad que probar cosas nuevas es bueno, siempre con mesura y con cabeza. La influencia de la América del Norte nos ha llevado a consumir muchos cárnicos de origen vacuno, abandonando en parte los de origen ovino o caprino, que en muchas zonas de nuestro país son de producción más rentable y beneficiosa para el campo.

Si de pronto dejásemos de consumir nuestros cereales y legumbres con derivados cárnicos o pescados como por ejemplo un buen potaje de cuaresma (esta es la época de aprobar los garbanzos, las espinacas y el bacalao), por consumir quinoa o trigo enano producidos en las regiones andinas o las estepas rusas respectivamente, sería complicado el acoplarlos a nuestra dieta habitual pues no conocemos bien como mezclarlos y además se produciría una subida del precio para consumo, no reflejada en el precio de cara a los productores, que haría que el elemento básico en la dieta fuese casi impagable y por lo tanto no consumible por la población que los produce habitualmente, con múltiples consecuencias económicas y de todo tipo en estas zonas del planeta.

Aunque en este pasado siglo los cambios en los hábitos alimentarios han sido casi constantes, la adaptación a ellos es algo que nos va a costar bastantes más años pues deberemos introducirlos en una alimentación equilibrada y variada y en unos hábitos de vida (ejercicio físico) que también han tenido variaciones importantes, con el fin de evitar la enfermedad y mejorar nuestra calidad de vida, que es lo más importante. 

FELICES FIESTAS 

        

Quiero aprovechar estas líneas para desear una Feliz Navidad y un año 2016 en que podamos cumplir la mayoría de nuestras expectativas pero, sobre todo, que estemos con aquellos a los que queremos y que nos quieren.

Además de las ventajas nutricionales de nuestra alimentación, en todo lo que he hablado, la base ha sido que comemos para sobrevivir como el resto de seres vivos pero con una diferencia fundamental respecto a todos ellos.

El ser humano come como parte de un acto social que nos permite establecer relaciones con los demás. No solo para marcar un nivel entre los individuos y grupos sociales, que también (desde siempre el tipo de comida y su cantidad han marcado el nivel social), sino como parte fundamental de la interrelación entre las personas.

Hoy día, una vez que tenemos cubiertas las necesidades nutricionales básicas, cosa que por desgracia no ocurre en todos los casos,  lo más importante de una comida en fechas festivas no es lo que comamos sino “con quien” lo comamos.

Aunque los besugos, percebes, langostinos, corderos, pavos, capones, pulardas, turrones, polvorones y leche de almendras parezcan los reyes, lo que de verdad es importante es poder pasar un tiempo con aquellos a los que queremos y disfrutar de unos momentos que nunca sabemos si volverán. Son las sobremesas, los aperitivos, las comidas codo a codo porque somos más que capacidad tiene la mesa, la parte más gratificante de cualquier festividad, pero mucho mas de estas fiestas familiares.

Además estas celebraciones suponen el recuerdo de aquellos que ya no están con nosotros pero que nos han dejado la huella de su cariño.

Por todo ello, disfrutemos de la Navidad, recibamos el nuevo Año con ilusión y no hagamos proyectos imposibles, pongámonos manos a la obra para cambiar a mejor poco a poco, con tesón y paciencia, nuestra vida y las de nuestra gente.

Ojalá que cuando volvamos, dentro de un año, a celebrar estas fechas lo hagamos con la satisfacción de haber hecho todo lo posible para mejorar nuestra vida y la de los demás.

YA ESTAMOS EN NAVIDAD, OTRA VEZ 

        

Y casi sin darnos cuenta, volvemos a estar en la Navidad de nuevo. Pero todavía tenemos tiempo para prepararnos para todo lo que traen consigo.

Estamos a tiempo de conseguir minimizar los nervios, el trabajo y el coste de las fiestas mediante una buena planificación de lo que queremos, podemos y vamos a hacer.

De regalos, adornos y otras cosas no vamos a hablar. De celebraciones y comidas sí.

Para una gran mayoría de amas de casa, seas cual sea su sexo, trabajen o no fuera de casa también, sean solo parejas o tengan hijos y nietos, este, si no ha podido ser antes, es el momento de sentarse unos minutos a pensar en qué se va a comer en las celebraciones, en donde y cuantos vamos a ser. Si planificar las comidas de toda una semana con antelación es bueno, el hacerlo de todas las navidades con un mes de plazo o más es lo ideal.

Pensaremos en las comidas especiales de los días especiales, si las haremos nosotros solos o si participará gente de fuera de casa (hermanos y hermanas, cuñados y cuñadas, madres y padres, amigas y amigos, hijos e hijas, etc), si se harán en casa o en casa de otros, para cuantos hay que cocinar, qué cocinarán los demás, si se pueden preparar los platos con antelación y donde (en casa o donde vayamos a comerlo), como se presentarán y donde remataremos esa presentación.

Después de tener claro qué vamos a hacer, para cuantos y donde, habrá que pensar en lo que se va a necesitar para preparar los platos y presentarlos (útiles y cacharros de de cocina, fuentes y platos) y en los ingredientes que deberemos comprar, como y donde almacenarlos y conservarlos tras comprarlos y cocinarlos.

Las despensas y fresqueras se han convertido en armarios de cocina y frigoríficos con congelador con capacidades limitadas. Debemos pensar y calcular donde guardaremos no solo lo que vamos a preparar o lo que se vaya preparando, sino también teniendo en cuenta que vamos a seguir comiendo el resto de días.

Si tenemos carnes, pescados o verduras, cocinados o no, que se puedan almacenar congelados, ideal para comprar con tiempo y más barato y guardar cocinados en muchos casos, deberíamos ir consumiendo poco a poco eso que tenemos en el congelador y que lo tiene casi lleno.

Los productos menos perecederos que vayamos a consumir en mayor cantidad como azúcar, harina, etc, porque hagamos postres, puddings, etc, también ocupan lugar en los armarios.

En muchos casos, alimentos tan normales como los huevos, los vamos a utilizar en mayores cantidades si preparamos ciertos platos, que pueden ir desde unos huevos rellenos o al plato hasta puddings de verduras o postres de frutas y troncos de Navidad, y nos podemos encontrar con que no tenemos sitio para guardarlos en la nevera.

Algo parecido, aunque sin necesidad de uso de refrigeración, puede pasar con la leche o el aceite, que ocupan un espacio relativamente grande y podrían causarnos un problema a la hora de almacenarlos.

El comprar con tiempo nos ayudará a hacerlo a mejores precios, sobre todo en el caso de carnes y pescados, pero no solo es por eso por lo que es conveniente el hacerlo. Para la persona que prepara las comidas especiales de estos días es importante el no andar corriendo en la cocina pues es más fácil que nos equivoquemos en algo y que el plato no esté en su punto o que la presentación no sea la deseada. Además si esa persona está en la cocina hasta el último minuto y debe estar pendiente de los fogones durante las cenas o comidas, no disfrutará como los demás de lo más importante de estas celebraciones “LA COOOOO….OOMMMM…..PAÑÍA”, no la comida.

Por todo esto, pensar en cosas que se puedan tener preparadas con tiempo es muy útil. Unos entrantes de fiambres, encurtidos, enlatados (espárragos, mejillones, …), que se pueden tener comprados desde hace muchos días y ya servidos y en la mesa desde horas antes. Primeros platos también preparados con anterioridad como puddings y cremas de verduras, unos días antes y guardadas en la nevera, o ensaladas típicas de la época con escarola, lombarda, granada, etc, o verduras cocinadas, que se pueden dejar para un último aliño en la mesa. Carnes o pescados con salsas preparadas en los días previos, refrigeradas o congeladas y solo pendientes de su calentamiento y adorno. Postres como ensaladas de frutas, sopa de almendra o troncos de crema, nata o chocolate, que se pueden guardar refrigerados varios días ya en la presentación definitiva. Dulces típicos navideños en sus fuentes.

Todo comprado con tiempo, preparado con antelación y presentado con tiempo para que “todos” disfrutemos, con menos coste, menos nervios y más tiempo, de unas celebraciones para todos, incluidos también los que las preparan.